Glute-ham Raise
Leer hoe je de Glute-ham Raise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Onderrug.
Hoe voer je de Glute-ham Raise uit
Volg deze stappen om de Glute-ham Raise met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de glute-ham raise machine af op je lichaam.
- 2Ga met je gezicht omlaag op de machine liggen met je enkels vastgezet.
- 3Leg je handen op je borst of vouw ze over je borst.
- 4Span je hamstrings en bilspieren aan om je bovenlichaam omhoog te tillen naar het plafond.
- 5Blijf tillen totdat je lichaam in een rechte lijn ligt van je hoofd tot je hielen.
- 6Houd even de bovenpositie aan en laat je lichaam daarna langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 7Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Glute-ham Raise
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Glute-ham Raise?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
zelf-geassisteerde inverse leg curl
inverse leg curl met zelfondersteuning
machine liggende beenbuiging
Zittende leg curl op toestel
machine knielende beenbuiging
hang clean met kettlebell
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Glute-ham Raise?
De Glute-ham Raise traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Glute-ham Raise?
Nee. De Glute-ham Raise is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Glute-ham Raise uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de glute-ham raise machine af op je lichaam. Ga met je gezicht omlaag op de machine liggen met je enkels vastgezet. Leg je handen op je borst of vouw ze over je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Glute-ham Raise doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Glute-ham Raise?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Glute-ham Raise het meest geschikt?
Glute-ham Raise past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Glute-ham Raise in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.