Glute-ham Raise
Leer hoe je de Glute-ham Raise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Hamstrings, met secundaire nadruk op Bilspieren, Onderrug.
Hoe voer je de Glute-ham Raise uit
Volg deze stappen om de Glute-ham Raise met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de glute-ham raise machine af op je lichaam.
- 2Ga met je gezicht omlaag op de machine liggen met je enkels vastgezet.
- 3Leg je handen op je borst of vouw ze over je borst.
- 4Span je hamstrings en bilspieren aan om je bovenlichaam omhoog te tillen naar het plafond.
- 5Blijf tillen totdat je lichaam in een rechte lijn ligt van je hoofd tot je hielen.
- 6Houd even de bovenpositie aan en laat je lichaam daarna langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 7Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Glute-ham Raise
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Glute-ham Raise?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
zelf-geassisteerde inverse leg curl
self assisted inverse leg curl
machine liggende beenbuiging
lever seated leg curl
machine knielende beenbuiging
kettlebell hang clean
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Glute-ham Raise?
De Glute-ham Raise traint vooral je Hamstrings. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Glute-ham Raise?
Nee. De Glute-ham Raise is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Glute-ham Raise uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de glute-ham raise machine af op je lichaam. Ga met je gezicht omlaag op de machine liggen met je enkels vastgezet. Leg je handen op je borst of vouw ze over je borst. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Glute-ham Raise?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Glute-ham Raise?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Glute-ham Raise best for?
The Glute-ham Raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Glute-ham Raise in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS