Full Planche Push-up
Leer hoe je de Full Planche Push-up uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Schouders, Triceps, Core.
Hoe voer je de Full Planche Push-up uit
Volg deze stappen om de Full Planche Push-up met correcte uitvoering te doen:
- 1Neem een push-uppositie in met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- 2Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht bij je zij.
- 3Terwijl je naar beneden zakt, leun je je lichaam naar voren en til je je voeten van de grond, balancerend op je handen.
- 4Ga verder naar beneden totdat je borst net boven de grond is.
- 5Duw door je handen en strek je armen om je lichaam terug omhoog naar de beginpositie te brengen.
- 6Houd gedurende de hele beweging een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Full Planche Push-up
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Full Planche Push-up?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
chest dip aan rechte stang
suspended push-up
wide-grip chest dip aan hoge parallelle stangen
éénarms push-up
plyo push-up
chest dip
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Full Planche Push-up?
De Full Planche Push-up traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Triceps, Core. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Full Planche Push-up?
Nee. De Full Planche Push-up is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Full Planche Push-up uit met de juiste vorm?
Begin met Neem een push-uppositie in met je handen iets breder dan schouderbreedte. Span je core aan en laat je lichaam zakken naar de grond, houd je ellebogen dicht bij je zij. Terwijl je naar beneden zakt, leun je je lichaam naar voren en til je je voeten van de grond, balancerend op je handen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Full Planche Push-up?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Full Planche Push-up?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Full Planche Push-up best for?
The Full Planche Push-up fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Full Planche Push-up in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS