Sprong Voorwaarts
Leer hoe je de Sprong Voorwaarts uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Kuiten, Hamstrings, Bilspieren.
Hoe voer je de Sprong Voorwaarts uit
Volg deze stappen om de Sprong Voorwaarts met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar.
- 2Buig je knieën en zak door naar een squathouding.
- 3Swing je armen naar achteren voor vaart.
- 4Spring explosief naar voren en strek je heupen, knieën en enkels.
- 5Land zacht op de bal van je voet en ga direct door naar de volgende sprong.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Sprong Voorwaarts
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Sprong Voorwaarts?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Sprong Voorwaarts?
De Sprong Voorwaarts traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Kuiten, Hamstrings, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Sprong Voorwaarts?
Nee. De Sprong Voorwaarts is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Sprong Voorwaarts uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Buig je knieën en zak door naar een squathouding. Swing je armen naar achteren voor vaart. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Sprong Voorwaarts?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Sprong Voorwaarts?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Sprong Voorwaarts best for?
The Sprong Voorwaarts fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Sprong Voorwaarts in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS