Sprong Voorwaarts
Leer hoe je de Sprong Voorwaarts uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Kuiten, Hamstrings, Bilspieren.
Hoe voer je de Sprong Voorwaarts uit
Volg deze stappen om de Sprong Voorwaarts met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar.
- 2Buig je knieën en zak door naar een squathouding.
- 3Swing je armen naar achteren voor vaart.
- 4Spring explosief naar voren en strek je heupen, knieën en enkels.
- 5Land zacht op de bal van je voet en ga direct door naar de volgende sprong.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Sprong Voorwaarts
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Sprong Voorwaarts?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Sprong Voorwaarts?
De Sprong Voorwaarts traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Kuiten, Hamstrings, Bilspieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Sprong Voorwaarts?
Nee. De Sprong Voorwaarts is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Sprong Voorwaarts uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Buig je knieën en zak door naar een squathouding. Swing je armen naar achteren voor vaart. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Sprong Voorwaarts doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Sprong Voorwaarts?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Sprong Voorwaarts het meest geschikt?
Sprong Voorwaarts past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Sprong Voorwaarts in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.