Elbow Dips
Leer hoe je de Elbow Dips uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Elbow Dips uit
Volg deze stappen om de Elbow Dips met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je handen aan de rand naast je heupen.
- 2Schuif je heupen naar voren van de bank af en strek je benen, houd je hielen op de grond.
- 3Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken richting de grond, houd je rug dicht bij de bank.
- 4Pauzeer even onderaan, duw dan door je handen om je armen te strekken en je lichaam terug omhoog te tillen naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Elbow Dips
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Elbow Dips?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Elbow Dips?
De Elbow Dips traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Elbow Dips?
Nee. De Elbow Dips is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Elbow Dips uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op de rand van een bank of stoel zitten met je handen aan de rand naast je heupen. Schuif je heupen naar voren van de bank af en strek je benen, houd je hielen op de grond. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken richting de grond, houd je rug dicht bij de bank. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Elbow Dips?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Elbow Dips?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Elbow Dips best for?
The Elbow Dips fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Elbow Dips in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS