Dumbbell Twisting Bench Press
Leer hoe je de Dumbbell Twisting Bench Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Twisting Bench Press uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Twisting Bench Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op een bank liggen met je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank gedrukt.
- 2Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep, handpalmen van je af gericht.
- 3Strek je armen recht omhoog boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen.
- 4Laat de dumbbells zakken richting je borst, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5Draai tijdens het zakken je polsen zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn onderaan de beweging.
- 6Pauzeer even onderaan, keer dan de beweging om door de dumbbells terug omhoog te drukken naar de startpositie.
- 7Draai tijdens het drukken je polsen terug naar de startpositie met de handpalmen van je af gericht.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Twisting Bench Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Twisting Bench Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
dumbbell close-grip press
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
dumbbell liggend triceps extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Twisting Bench Press?
De Dumbbell Twisting Bench Press traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Twisting Bench Press?
Voor de Dumbbell Twisting Bench Press heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Twisting Bench Press uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op een bank liggen met je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank gedrukt. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep, handpalmen van je af gericht. Strek je armen recht omhoog boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Twisting Bench Press?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Twisting Bench Press?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Twisting Bench Press best for?
The Dumbbell Twisting Bench Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Twisting Bench Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS