Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells
Leer hoe je de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells uit
Volg deze stappen om de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op een bank liggen met je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank gedrukt.
- 2Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep, handpalmen van je af gericht.
- 3Strek je armen recht omhoog boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen.
- 4Laat de dumbbells zakken richting je borst, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 5Draai tijdens het zakken je polsen zodat je handpalmen naar je toe gericht zijn onderaan de beweging.
- 6Pauzeer even onderaan, keer dan de beweging om door de dumbbells terug omhoog te drukken naar de startpositie.
- 7Draai tijdens het drukken je polsen terug naar de startpositie met de handpalmen van je af gericht.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
press met dumbbells en smalle greep
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
dumbbell liggend triceps extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells?
De Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells?
Voor de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op een bank liggen met je voeten plat op de grond en je rug tegen de bank gedrukt. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep, handpalmen van je af gericht. Strek je armen recht omhoog boven je borst, met een lichte buiging in je ellebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells het meest geschikt?
Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Bankdrukken Met Draaiing En Dumbbells in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.