Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers
Leer hoe je de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Triceps, Borst.
Hoe voer je de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar voren gericht.
- 2Breng de dumbbells naar schouderhoogte, ellebogen gebogen en handpalmen naar voren gericht.
- 3Druk één dumbbell recht omhoog, strek je arm volledig.
- 4Laat de dumbbell terug zakken naar schouderhoogte.
- 5Herhaal met de andere arm.
- 6Blijf afwisselen tussen armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eenarmige schouderdras
dumbbell liggend externe schouderrotatie
dumbbell staande schouder externe rotatie
dumbbell roterende reverse fly
T-raise met dumbbells op schuine bank
dumbbell full can zijwaartse hef
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers?
De Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Triceps, Borst. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers?
Voor de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar voren gericht. Breng de dumbbells naar schouderhoogte, ellebogen gebogen en handpalmen naar voren gericht. Druk één dumbbell recht omhoog, strek je arm volledig. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers het meest geschikt?
Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Zittende Afwisselende Schouderpers in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.