Dumbbell Roterende Reverse Fly
Leer hoe je de Dumbbell Roterende Reverse Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren.
Hoe voer je de Dumbbell Roterende Reverse Fly uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Roterende Reverse Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand, handpalmen naar binnen gericht.
- 2Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit de heupen, houd je rug recht en je borst omhoog.
- 3Hef je armen zijwaarts op, houd een lichte buiging in je ellebogen, totdat ze parallel aan de vloer zijn.
- 4Roteer je armen zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
- 5Laat je armen langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Roterende Reverse Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Dumbbell Roterende Reverse Fly?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eenarmige schouderdras
dumbbell liggend externe schouderrotatie
dumbbell staande schouder externe rotatie
T-raise met dumbbells op schuine bank
dumbbell full can zijwaartse hef
zittende lateral raise met gebogen armen en dumbbells
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Roterende Reverse Fly?
De Dumbbell Roterende Reverse Fly traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Roterende Reverse Fly?
Voor de Dumbbell Roterende Reverse Fly heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Roterende Reverse Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit de heupen, houd je rug recht en je borst omhoog. Hef je armen zijwaarts op, houd een lichte buiging in je ellebogen, totdat ze parallel aan de vloer zijn. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Roterende Reverse Fly doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Roterende Reverse Fly?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Roterende Reverse Fly het meest geschikt?
Dumbbell Roterende Reverse Fly past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Roterende Reverse Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.