Dumbbell Rear Fly
Leer hoe je de Dumbbell Rear Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren.
Hoe voer je de Dumbbell Rear Fly uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Rear Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand.
- 2Buig je knieën licht en kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht.
- 3Strek je armen recht naar de grond, handpalmen naar elkaar gericht.
- 4Houd een lichte buiging in je ellebogen, hef je armen naar de zijkanten en knijp je schouderbladen samen.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat je armen dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Rear Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Rear Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eenarmige schouderdras
dumbbell liggend externe schouderrotatie
dumbbell staande schouder externe rotatie
dumbbell roterende reverse fly
dumbbell incline t-raise
dumbbell full can zijwaartse hef
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Rear Fly?
De Dumbbell Rear Fly traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Rear Fly?
Voor de Dumbbell Rear Fly heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Rear Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand. Buig je knieën licht en kantel naar voren bij de heupen, houd je rug recht. Strek je armen recht naar de grond, handpalmen naar elkaar gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Rear Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Dumbbell Rear Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Rear Fly best for?
The Dumbbell Rear Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Rear Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS