Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm
Leer hoe je de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Triceps.
Hoe voer je de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand met je handpalm naar je lichaam gericht.
- 2Houd je rug recht en je core gespannen gedurende de hele oefening.
- 3Hef de dumbbell zijwaarts op, houd je arm recht en je handpalm naar beneden gericht.
- 4Blijf heffen totdat je arm parallel aan de grond is.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat de dumbbell vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eenarmige schouderdras
dumbbell liggend externe schouderrotatie
dumbbell staande schouder externe rotatie
dumbbell roterende reverse fly
T-raise met dumbbells op schuine bank
dumbbell full can zijwaartse hef
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm?
De Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm?
Voor de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in één hand met je handpalm naar je lichaam gericht. Houd je rug recht en je core gespannen gedurende de hele oefening. Hef de dumbbell zijwaarts op, houd je arm recht en je handpalm naar beneden gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm het meest geschikt?
Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Dumbbell Zijwaartse Hef Met Één Arm in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.