Lateral-to-front Raise Met Dumbbells
Leer hoe je de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Biceps.
Hoe voer je de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells uit
Volg deze stappen om de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je lichaam toe.
- 2Houd je rug recht en span je core aan.
- 3Hef je armen zijwaarts op totdat ze parallel aan de grond zijn, met een lichte buiging in je ellebogen.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat dan je armen langzaam terug zakken naar de startpositie.
- 5Hef vervolgens je armen voor je uit totdat ze parallel aan de grond zijn, opnieuw met een lichte buiging in je ellebogen.
- 6Pauzeer even bovenaan, laat dan je armen langzaam terug zakken naar de startpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Lateral-to-front Raise Met Dumbbells
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Lateral-to-front Raise Met Dumbbells?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Spieren en anatomie
De zijwaartse halterheffing die overgaat in een frontale heffing combineert een zijwaartse heffing met een frontale heffing in één vloeiende beweging, waardoor een doorlopende boog ontstaat die de voorste deltaspier, de laterale deltaspier en de bovenste trapezius traint over het volledige bereik van abductie en schouderflexie. Het zijwaartse heffingsdeel richt zich op de acromiale (middelste) deltaspier, terwijl de overgang naar de frontale heffing de bijdrage van de voorste deltaspier en de bovenste trapezius vergroot. Het trainen van de schouder in deze bredere boog omvat beide bewegingsvlakken en is tijdsefficiënter dan het afzonderlijk uitvoeren van zijwaartse en frontale heffingen.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Leid met de elleboog, niet met de hand. Stel je voor dat de polsen het inerte uiteinde van een kraan zijn: de elleboog moet gedurende de hele beweging het hoogste punt zijn. Dit houdt de spanning op de deltaspier in plaats van op de onderarm.
- 2Houd een lichte elleboogbuiging (10–15 graden) aan tijdens de hele boog. Rechte armen creëren een lange hefboomarm en veroorzaken overmatige stress op het schoudergewricht en de supraspinatuspees.
- 3Vermijd de polsrotatie van 'gieter kantelen' aan de bovenkant. Sommige trainers bevelen dit aan bij zijwaartse heffingen, maar voor een gecombineerde boogbeweging is het niet nodig en kan het het risico op supraspinatusinklemming vergroten.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ Gebruik maken van impuls en de romp zwaaien
Oplossing: Sta met een lichte voorwaartse helling en span de core stevig aan. Het zwaaien van de romp maakt gebruik van impuls: verlaag het gewicht en voer elke boog strikt uit.
✗ Hoger gaan dan horizontaal
Oplossing: Stop wanneer de armen parallel aan de vloer zijn (90 graden schouderoptrekking). Hoger gaan bij zijwaartse heffingen rekruteert de bovenste trapezius ten koste van de deltaspieren.
✗ Handen hoger dan ellebogen tijdens de beweging
Oplossing: De ellebogen moeten leiden: ze moeten iets hoger zijn dan de handen. Als de handen als eerste gaan, neemt de deltaspiersactivatie af en worden de onderarmspieren ingezet om de halters vast te houden.
✗ Te veel gewicht gebruiken en compenseren met lichaamshelling
Oplossing: De zijwaartse naar frontale heffing is een isolatiebeweging met lage belasting. De meeste mensen zouden halters moeten gebruiken die 30–50% lichter zijn dan hun maximum bij een strikte zijwaartse heffing.
Hoe de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
Zijwaartse heffing aan het kabel
Biedt constante spanning gedurende het volledige bewegingsbereik, inclusief de moeilijkere startpositie dicht bij het lichaam. Elimineert het gemakkelijke onderste deel van de zijwaartse halterheffing.
Frontale heffing
Hef de armen recht naar voren op. Traint de voorste deltaspier maximaal. Combineer het met zijwaartse heffingen (niet met deze gecombineerde versie) voor meer specifiek schouderwerk.
Arnold press
Een schouderdrukbeweging met halters die interne naar externe rotatie incorporeert. Traint de voorste en laterale deltaspier via een duwbeweging die een vergelijkbare totale boog doorloopt als de zijwaartse naar frontale heffing, maar met hogere belasting.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell eenarmige schouderdras
dumbbell liggend externe schouderrotatie
dumbbell staande schouder externe rotatie
dumbbell roterende reverse fly
T-raise met dumbbells op schuine bank
dumbbell full can zijwaartse hef
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells?
De Lateral-to-front Raise Met Dumbbells traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells?
Voor de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Lateral-to-front Raise Met Dumbbells uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand, handpalmen naar je lichaam toe. Houd je rug recht en span je core aan. Hef je armen zijwaarts op totdat ze parallel aan de grond zijn, met een lichte buiging in je ellebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Lateral-to-front Raise Met Dumbbells doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Lateral-to-front Raise Met Dumbbells?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Lateral-to-front Raise Met Dumbbells het meest geschikt?
Lateral-to-front Raise Met Dumbbells past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Lateral-to-front Raise Met Dumbbells in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.