Dumbbell Close-grip Press
Leer hoe je de Dumbbell Close-grip Press uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Dumbbell Close-grip Press uit
Volg deze stappen om de Dumbbell Close-grip Press met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijen.
- 2Gebruik je dijen om de dumbbells omhoog te helpen en til ze één voor één op zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte.
- 3Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je startpositie.
- 4Terwijl je inademt, laat de dumbbells langzaam zakken aan je zij totdat ze ongeveer ter hoogte van je borst zijn.
- 5Terwijl je uitademt, gebruik je triceps om de dumbbells terug te drukken naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Dumbbell Close-grip Press
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Dumbbell Close-grip Press?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
dumbbell twisting bench press
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
dumbbell liggend triceps extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Close-grip Press?
De Dumbbell Close-grip Press traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Dumbbell Close-grip Press?
Voor de Dumbbell Close-grip Press heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Dumbbell Close-grip Press uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijen. Gebruik je dijen om de dumbbells omhoog te helpen en til ze één voor één op zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte. Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je startpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Dumbbell Close-grip Press?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Dumbbell Close-grip Press?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Dumbbell Close-grip Press best for?
The Dumbbell Close-grip Press fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Dumbbell Close-grip Press in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS