Press Met Dumbbells En Smalle Greep
Leer hoe je de Press Met Dumbbells En Smalle Greep uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Press Met Dumbbells En Smalle Greep uit
Volg deze stappen om de Press Met Dumbbells En Smalle Greep met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijen.
- 2Gebruik je dijen om de dumbbells omhoog te helpen en til ze één voor één op zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte.
- 3Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je startpositie.
- 4Terwijl je inademt, laat de dumbbells langzaam zakken aan je zij totdat ze ongeveer ter hoogte van je borst zijn.
- 5Terwijl je uitademt, gebruik je triceps om de dumbbells terug te drukken naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Press Met Dumbbells En Smalle Greep
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Press Met Dumbbells En Smalle Greep?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
dumbbell incline eénarmige hammerpress op een fitnessbal
bankdrukken met draaiing en dumbbells
dumbbell schuine hamerpers op fitnessbal
dumbbell liggend tricepsextensie (over het gezicht)
dumbbell incline twee-arm extension
dumbbell liggend triceps extension
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Press Met Dumbbells En Smalle Greep?
De Press Met Dumbbells En Smalle Greep traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Press Met Dumbbells En Smalle Greep?
Voor de Press Met Dumbbells En Smalle Greep heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Press Met Dumbbells En Smalle Greep uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een vlakke bank zitten met een dumbbell in elke hand, rustend op je dijen. Gebruik je dijen om de dumbbells omhoog te helpen en til ze één voor één op zodat je ze voor je kunt houden op schouderbreedte. Draai eenmaal op schouderbreedte je polsen naar voren zodat je handpalmen van je af gericht zijn. Dit is je startpositie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Press Met Dumbbells En Smalle Greep doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Press Met Dumbbells En Smalle Greep?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Press Met Dumbbells En Smalle Greep het meest geschikt?
Press Met Dumbbells En Smalle Greep past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Press Met Dumbbells En Smalle Greep in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.