Smalle Push-up (op Knieën)
Leer hoe je de Smalle Push-up (op Knieën) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Borst, Schouders.
Hoe voer je de Smalle Push-up (op Knieën) uit
Volg deze stappen om de Smalle Push-up (op Knieën) met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin op handen en knieën, met je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte.
- 2Laat je bovenlichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, houd ze dicht bij je zij.
- 3Pauzeer kort wanneer je borst net boven de grond is.
- 4Duw door je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Smalle Push-up (op Knieën)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Smalle Push-up (op Knieën)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Smalle Push-up (op Knieën)?
De Smalle Push-up (op Knieën) traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Borst, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Smalle Push-up (op Knieën)?
Nee. De Smalle Push-up (op Knieën) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Smalle Push-up (op Knieën) uit met de juiste vorm?
Begin met Begin op handen en knieën, met je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen, houd ze dicht bij je zij. Pauzeer kort wanneer je borst net boven de grond is. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Smalle Push-up (op Knieën) doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Smalle Push-up (op Knieën)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Smalle Push-up (op Knieën) het meest geschikt?
Smalle Push-up (op Knieën) past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Smalle Push-up (op Knieën) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.