Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)

deltaspieren schouders kabel

Leer hoe je de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps.

Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

Hoe voer je de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) uit

Volg deze stappen om de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) met correcte uitvoering te doen:

1Sta met je gezicht naar een kabelapparaat, voeten op schouderbreedte.
2Houd de kabelbevestiging met beide handen vast, palmen naar elkaar gericht, en stap achteruit om spanning op de kabel te creëren.
3Houd je rug recht en je kern gespannen.
4Trek de kabel naar je lichaam toe en knijp je schouderbladen samen.
5Pauzeer even op het hoogtepunt van de beweging, laat de kabel dan langzaam terug naar de startpositie gaan.
6Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Spieren die worden gebruikt bij Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)

Primair

deltaspieren

Secundair

trapeziusruitvormige spierenbiceps

Oefeningdetails

Materiaal: kabel
Lichaamsdeel: schouders
Categorie: Uitgebreid

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Spieren en anatomie

De staande achterste deltariem met touw aan de kabel is een horizontale trekvariant die specifiek is ontworpen om de achterste deltaspier en de ruitspieren maximaal te activeren. Door een touwbevestiging te gebruiken en de ellebogen bewust naar buiten en omhoog te bewegen — in plaats van ze tegen de romp te houden — benadrukt de beweging horizontale abductie in de schouder in plaats van schouderextensie. Dit is de biomechanische actie waarvoor de achterste deltaspier is ontworpen. De staande positie vereist kernstabiliteit en aangespannen benen gedurende de hele beweging, wat een lichaamsbreed stabilisatiecomponent toevoegt dat afwezig is in de zittende variant. De constante kabelspanning van begin tot eind is superieur aan achterste delta-oefeningen met vrije gewichten die weerstand verliezen in de gestrekte positie.

Pro-tips voor betere resultaten

1Stel de kabel in op de hoogte van het midden van de borst wanneer je staat. Deze hoek creëert de meest directe trekrichting voor horizontale schouderabductie — de primaire actie van de achterste deltaspier. Trekken vanuit een laag ankerpunt benadrukt de rugspieren; trekken vanuit een hoog ankerpunt verschuift de belasting naar boven richting de bovenste trapezius. Middelhoogte is het optimale punt.
2Beweeg je ellebogen naar de zijkanten en licht omhoog — niet recht naar achteren. Dit elleboogpad is contraintuïtief voor mensen die gewend zijn aan conventionele roeioefeningen, maar het is het pad dat de activering van de achterste deltaspier maximaliseert. Denk eraan dat je iemand achter je je ellebogen wilt laten zien, niet je onderarmen.
3Neem een geschrankte houding aan met één voet iets naar voren. Dit creëert een stabiele basis en stelt je in staat de kabelspanning te weerstaan zonder naar achteren te zwaaien. Vermijd staan met de voeten bij elkaar — balans wordt dan de beperkende factor in plaats van de achterste deltaspieren.

Veelgemaakte fouten om te vermijden

✗ De ellebogen trekken recht naar achteren richting de heupen

Oplossing: Deze veelgemaakte fout verandert de staande roeioefening met touw in een kabelroeioefening gericht op de rugspieren. De achterste deltaspier wordt pas de primaire spier wanneer de ellebogen lateraal bewegen — omhoog en naar de zijkanten. Controleer de positie van je ellebogen in een spiegel of vraag iemand om het elleboogpad van achteren te observeren.

✗ De romp naar achteren kantelen om de trek te ondersteunen

Oplossing: Naar achteren kantelen van het lichaam verplaatst het werk naar de lage rug en maakt gebruik van hefboomwerking om de kabel te bewegen in plaats van spierkracht van de achterste deltaspieren. Blijf rechtop met een lichte voorwaartse helling naar de kabel, en houd die hoek vergrendeld tijdens de gehele serie.

✗ De schouders omhoog ophalen tijdens de trek

Oplossing: Elke opwaartse schouderbeweging activeert de bovenste trapezius, die bij de meeste mensen al te veel ontwikkeld is. Druk de schouderbladen naar beneden voordat je elke herhaling begint en weerstaan actief elke opwaartse beweging tijdens de trek. De schouderbladen moeten naar achteren en naar elkaar toe bewegen — nooit omhoog.

✗ De uiteinden van het touw niet uit elkaar trekken aan het einde van de herhaling

Oplossing: Het uit elkaar trekken aan het einde van elke herhaling is wat deze oefening onderscheidt van een standaard kabelroeioefening. Elk uiteinde moet bij maximale contractie naar het oor aan dezelfde kant bewegen. Het overslaan van het uit elkaar trekken vermindert het bewegingsbereik en elimineert het grootste activeringspunt van de achterste deltaspier.

Hoe de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) in je schema te zetten

Sets en reps

3–4 series van 12–18 herhalingen. De staande variant staat een iets hogere belasting toe dan knielvarianten omdat de benen stabiliteit bieden, maar het doel blijft kwaliteitsvolle isolatie, niet maximaal gewicht. Matige herhalingen met een excentrische fase van 2 seconden en een spreiding bovenaan leveren betere resultaten op dan zware en slordig uitgevoerde series.

Frequentie

2 keer per week op rug- of schouderdagen. De staande achterste delta-roeioefening combineert goed met verticale trekoefeningen omdat de staande positie dezelfde kern- en schouderstabilisatoren opwarmt die worden gebruikt bij pull-ups en schouderpersen. Het herstelt snel en kan een hogere trainingsfrequentie aan.

Waar je deze in je workout plaatst

Voer het uit na samengestelde roeioefeningen of verticale trekoefeningen. Als isolatieoefening in het midden van de training voegt het direct volume toe aan de achterste deltaspier zonder de spieren die nodig zijn voor het resterende samengestelde werk significant te vermoeien. Werkt goed in een superset met kabel face pulls voor een volledig achterste schoudercircuit.

Hoe te progresseren

Verhoog het kabelgewicht één stap wanneer je alle werkseries kunt voltooien met 18 nette herhalingen, een consistent open elleboogpad en een gecontroleerde terugkeer van 2 seconden. Als het uit elkaar trekken van het touw voor het einde van de serie verdwijnt, is het gewicht te zwaar. Achterste delta-isolatieoefeningen belonen technische kwaliteit boven gewichtsverhogingen.

Variaties en alternatieven

Kniëlende achterste delta-roeioefening aan de kabel met touw

Uitgevoerd op de knieën om elke beenimpuls of heupbijdrage volledig te elimineren. De kniëlende positie is de meest strikte versie van deze oefening omdat alle trekkracht afkomstig moet zijn van de bovenrug en de achterste deltaspieren. Iets lagere belasting dan de staande versie, maar superieure isolatie en nuttig voor het verfijnen van de techniek.

Kabel face pull

Een nauw verwante beweging waarbij het touw naar het gezicht wordt getrokken met de ellebogen naar buiten en omhoog. De face pull voegt een buitenwaartse rotatiecomponent toe die de infraspinatus en de kleine ronde spier activeert naast de achterste deltaspieren en de ruitspieren. Een van de beste algehele oefeningen voor schoudergezondheid en balans van de achterste keten.

Achterste delta-roeioefening met halters

Voorover gebogen met halters, ellebogen wijd bij elke herhaling. Biedt dezelfde prikkel met wijde ellebogen zonder een kabelapparaat. De weerstandscurve is minder consistent — er is minimale spanning onderaan — maar halters staan een vrije griporiëntatie en een natuurlijke polsbeweging door het hele bewegingsbereik toe.

Gerelateerde oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)?

De Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)?

Voor de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.

Hoe voer ik de Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) uit met de juiste vorm?

Begin met Sta met je gezicht naar een kabelapparaat, voeten op schouderbreedte. Houd de kabelbevestiging met beide handen vast, palmen naar elkaar gericht, en stap achteruit om spanning op de kabel te creëren. Houd je rug recht en je kern gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.

How often should I do the Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Cable Standing Rear Delt Row (met Touw)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) best for?

The Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

Volg Cable Standing Rear Delt Row (met Touw) in Cora

Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.

Download Cora voor iOS