Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise

deltaspieren schouders kabel

Leer hoe je de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren.

Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

Hoe voer je de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise uit

Volg deze stappen om de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise met correcte uitvoering te doen:

1Ga op een bank zitten met je gezicht naar de kabelapparaat, voeten plat op de grond.
2Pak de kabelhandvatten met een bovenhandse grip en strek je armen recht voor je uit.
3Houd je armen gestrekt en hef ze langzaam zijwaarts op totdat ze parallel aan de grond zijn.
4Houd even vast aan de bovenkant, en laat je armen daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Spieren die worden gebruikt bij Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise

Primair

deltaspieren

Secundair

trapeziusruitvormige spieren

Oefeningdetails

Materiaal: kabel
Lichaamsdeel: schouders
Categorie: Uitgebreid

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Spieren en anatomie

De zittende achterste laterale hef aan de kabel isoleert de achterste deltaspier en de middelste trapezius met minimale bijdrage van andere spiergroepen. De zitpositie vergrendelt het torso op zijn plaats en maakt impulsgedreven bedrog vrijwel onmogelijk. De kabel zorgt voor constante spanning gedurende het volledige bewegingsbereik — van de gestrekte positie (arm gekruist voor het lichaam) tot de gecontracteerde positie (arm op schouderhoogte) — wat een significant voordeel is boven dumbbell laterale heffen waarbij de weerstand aan de onderkant effectief verdwijnt. De achterste deltaspier is verantwoordelijk voor horizontale abductie en externe rotatie van het schoudergewricht. De achterste deltaspier van de meeste mensen is aanzienlijk onderontwikkeld in vergelijking met de voorste deltaspieren door jaren van drukken, waardoor deze specifieke isolatieoefening een belangrijke corrigerende oefening is voor schouderbalans en -gezondheid.

Pro-tips voor betere resultaten

1Zit zijwaarts naar het stapelgewicht en strek de arm gekruist voor het lichaam om de greep met de verste hand te pakken. Deze gekruiste opstelling plaatst de achterste deltaspier in een voorgestrekte positie aan het begin en creëert een langer, vollediger bewegingsbereik vergeleken met een directe inline opstelling.
2Houd de elleboog licht gebogen en gefixeerd — strek of buig hem niet tijdens de serie. Een consistente kleine boog beschermt het ellebooggewricht en houdt de hefboomarm constant. Op het moment dat je de elleboog begint te buigen om het bewegingsbereik te voltooien, heb je dit omgezet in een gedeeltelijke roeioefening.
3Maak een volledige pauze van één seconde bovenaan het bewegingsbereik met de arm op schouderhoogte. De achterste deltaspier is hier volledig verkort en de pauze voorkomt dat momentum de arm zonder echte spierkracht voortbeweegt.

Veelgemaakte fouten om te vermijden

✗ Het torso roteren om de hef te assisteren

Oplossing: Elke rotatie van het bovenlichaam in de richting van de hef vermindert de belasting op de achterste deltaspier doordat grotere roterende rugspieren kunnen assisteren. Zit met de borst vierkant en gefixeerd naar voren. Alleen de arm mag bewegen — beschouw je torso als een standbeeld tijdens elke serie.

✗ De arm te ver boven schouderhoogte heffen

Oplossing: Heffen boven schouderhoogte rekruteert de bovenste trapezius en verschuift de belasting weg van de achterste deltaspier. Stop wanneer de arm schouderhoogte of iets daarboven bereikt. Het effectieve bereik van de achterste deltaspier loopt van voor het lichaam tot parallel aan de schouder — alles daarboven is het territorium van de bovenste trapezius.

✗ Te veel gewicht gebruiken en de elleboog de beweging laten leiden

Oplossing: Zware gewichten zorgen ervoor dat de elleboog buigt en de beweging een eenzijdige gedeeltelijke roeioefening voor de achterste deltaspier wordt in plaats van een laterale hef. Gebruik een licht genoeg gewicht zodat de arm in een schone boog kan bewegen met een licht gebogen en gefixeerde elleboog. Laterale heffen voor de achterste deltaspier moeten altijd licht aanvoelen in verhouding tot je andere oefeningen.

✗ Het kabelankerpunt te hoog plaatsen

Oplossing: Een kabelankerpunt op schouderhoogte of hoger keert de weerstandscurve om en maakt de beweging gemakkelijk op het hoogtepunt terwijl het moeilijker zou moeten zijn. Plaats de katrol op of nabij de grond zodat de weerstand groter is op schouderhoogte — de positie van maximale verkorting van de achterste deltaspier.

Hoe de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise in je schema te zetten

Sets en reps

3–4 series van 15–20 herhalingen. De achterste deltaspier is een kleine, overwegend langzaam-contracterende spier die beter reageert op hogere herhalingen en gecontroleerd tempo dan op zware belastingen. Minder dan 12 herhalingen bij deze oefening geeft doorgaans aan dat er te veel gewicht wordt gebruikt en de techniek gecompromitteerd is. Concentreer je op de brandsensatie en de pomp in plaats van op de belasting.

Frequentie

2–3 keer per week. Omdat laterale heffen voor de achterste deltaspier bewegingen zijn met weinig systemische vermoeidheid, herstellen ze snel en kunnen ze met hogere frequentie worden getraind dan samengestelde oefeningen. Ze opnemen in zowel duw- als treksessies is gebruikelijk — ze dienen zowel als prehab-beweging als als gerichte isolatieoefening voor het silhouet.

Waar je deze in je workout plaatst

Plaats ze aan het einde van schouder- of rugdagen als finisher. De zittende achterste laterale hef aan de kabel werkt goed als supersetpartner met frontale of laterale heffen voor een volledig deltacircuit. Het kan ook worden gebruikt als opwarming om de posterieure kapsel te activeren vóór zwaar overhead drukken.

Hoe te progresseren

Laterale heffen voor de achterste deltaspier zijn geen oefening waarbij progressieve overbelasting in de traditionele zin de resultaten aandrijft — technieksverslechtering treedt te gemakkelijk op. Progresseer in plaats daarvan door herhalingen toe te voegen, rust te verkorten en de kwaliteit van de maximale contractie te verbeteren. Verhoog het gewicht alleen wanneer je een excentrische fase van 2 seconden en een pauze van 1 seconde bovenaan in alle series kunt handhaven.

Variaties en alternatieven

Voorovergebogen achterste laterale hef met dumbbells

Uitgevoerd in staande positie, voorovergebogen ongeveer 45–90 graden met dumbbells hangend onder de borst. De klassieke versie van de achterste laterale hef. Mist constante kabelspanning maar maakt het trainen van beide armen gelijktijdig mogelijk. Werkt het beste voor atleten die de voorkeur geven aan vrije gewichten of geen toegang hebben tot een kabelapparaat.

Achterste vluchtoefening aan de machine

Uitgevoerd aan een pec-deck machine met het gezicht naar de pad. Het vaste traject van de machinehandgrepen biedt stabiliteit en constante weerstand. Maakt het mogelijk om je te concentreren op de contractie en rek zonder je zorgen te maken over balans of gripcontrole. Een van de meest beginnersvriendelijke isolatieopties voor de achterste deltaspier.

Weerstandsband pull-apart

Houd een weerstandsband op borsthoogte vast en trek hem uit elkaar totdat de armen volledig naar de zijkanten gestrekt zijn. Eenvoudig, zonder technologie en zeer effectief voor de activatie van de achterste deltaspier en de middelste trapezius. Kan overal worden gedaan voor prehab-werk met hoge herhalingen. De stijgende spanningscurve van de weerstandsband zorgt voor extra belasting bovenaan.

Gerelateerde oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise?

De Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.

Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise?

Voor de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.

Hoe voer ik de Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise uit met de juiste vorm?

Begin met Ga op een bank zitten met je gezicht naar de kabelapparaat, voeten plat op de grond. Pak de kabelhandvatten met een bovenhandse grip en strek je armen recht voor je uit. Houd je armen gestrekt en hef ze langzaam zijwaarts op totdat ze parallel aan de grond zijn. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.

How often should I do the Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise best for?

The Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

Volg Cable Zittende Achterwaartse Laterale Raise in Cora

Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.

Download Cora voor iOS