Kabel Achterste Deltarij (met Touw)
Leer hoe je de Kabel Achterste Deltarij (met Touw) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps.
Hoe voer je de Kabel Achterste Deltarij (met Touw) uit
Volg deze stappen om de Kabel Achterste Deltarij (met Touw) met correcte uitvoering te doen:
- 1Bevestig een touwgreep aan een lage kabelkatrol.
- 2Sta met je gezicht naar de machine, voeten op schouderbreedte.
- 3Pak de touwgreep vast met een bovenhandse grip, handpalmen naar elkaar gericht.
- 4Buig je knieën licht en kantel voorover vanuit je heupen, houd je rug recht.
- 5Houd je ellebogen licht gebogen en trek het touw naar je borst, knijp je schouderbladen samen.
- 6Pauzeer even bovenaan de beweging, laat de spanning dan langzaam los en keer terug naar de beginpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kabel Achterste Deltarij (met Touw)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kabel
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Kabel Achterste Deltarij (met Touw)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Spieren en anatomie
De kabelrij voor de achterste deltaspier met touwbevestiging gebruikt de twee handvatten van het touw om de ellebogen breed te openen tijdens het trekken, waardoor maximale horizontale schouderabductie ontstaat: de exacte beweging die de achterste deltaspier is ontworpen om te produceren. In tegenstelling tot kabelrijen met een rechte stang waarbij de handpositie de elleboogopening beperkt, maakt het touw het mogelijk dat de handen bij maximale contractie uit elkaar gaan, waardoor de ellebogen hoger en breder komen voor een volledigere contractie van de achterste deltaspier. De ruitspieren en de middelste trapezius retraheren de schouderbladen gedurende de hele beweging. De rotatormanchetspieren, met name de infraspinatus en de teres minor, assisteren bij de externe rotatie die de trekbeweging met brede ellebogen begeleidt. De face pull-variant van deze rij is een van de belangrijkste oefeningen voor schoudersgezondheid, houding van de bovenrug en de integriteit van de rotatormanchet.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Trek het touw bij het naar uw gezicht trekken uit elkaar: trek de handvatten naar buiten en naar de zijkanten van uw oren. Dit 'uittrekken van het touw' bij maximale contractie vergroot het horizontale abductie-bewegingsbereik, waardoor een grotere activatie van de achterste deltaspier en de ruitspieren ontstaat dan wanneer u stopt op gezichtshoogte zonder de uiteinden uit elkaar te trekken.
- 2Trek tot op gezichtshoogte of iets daarboven, tussen de neus en het voorhoofd. Die hoogte traint de achterste deltaspieren het meest effectief. Te laag trekken (richting kin of borst) verandert de krachtlijn en recruteert meer de brede rugspier en de middenrug, waardoor de specificiteit voor de achterste deltaspier verloren gaat die deze oefening uniek maakt.
- 3Gebruik een licht gewicht met hoge herhalingen met focus op het voelen van de achterste deltaspieren en de ruitspieren. De geest-spierverbinding met de achterste deltaspier is moeilijk te ontwikkelen omdat de spier buiten het gezichtsveld ligt. Gebruik in het begin lichte gewichten om het gevoel aan te leren en ga dan langzaam vooruit met behoud van dat bewustzijn.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ De touwhandvatten bij maximale contractie niet uit elkaar trekken
Oplossing: Het touw naar uw gezicht trekken zonder de uiteinden uit elkaar te trekken is een gedeeltelijke beweging. Het touw wordt specifiek gekozen omdat het de ellebogen verder naar achteren en hoger laat reizen dan een rechte of V-stang: benut dat voordeel. Trek de handvatten krachtig uit elkaar bij volledige contractie en houd de positie 1–2 seconden vast.
✗ Naar de nek of de kin trekken in plaats van naar het gezicht
Oplossing: Een lagere trekbaan recruteert meer bovenrug en trapezius ten koste van de isolatie van de achterste deltaspier. Stel de kabel in op gezichtshoogte en trek er direct naartoe. De kabel- en trekhoogte op ongeveer neus- tot voorhoofdniveau houden garandeert dat de achterste deltaspier de primaire motor is gedurende de hele oefening.
✗ Te zwaar gewicht gebruiken waardoor de romp naar achteren kantelt
Oplossing: Naar achteren leunen maakt er een horizontale rij van en gebruikt impuls en lichaamsgewicht in plaats van de kracht van de achterste deltaspier. Ga rechtop zitten of sta met een lichte voorwaartse helling, activeer de core en houd de romp gedurende de hele serie onbeweeglijk. Hoog gewicht bij deze oefening compromitteert altijd de techniek; het is een licht- tot matig-gewicht kwaliteitsbeweging.
✗ De schouders optrekken tijdens het trekken
Oplossing: Activatie van de bovenste trapezius door het optrekken van de schouders is de compensatie van het lichaam bij zwakte van de achterste deltaspier of overmatige belasting. Houd de schouders actief neergedrukt, weg van de oren, gedurende de hele serie. Druk de schouders actief omlaag aan het begin van elke herhaling en behoud die depressie tijdens het volledige trek- en terugkeerbewegingen.
Hoe de Kabel Achterste Deltarij (met Touw) in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
Face pull met weerstandsband
Houd een weerstandsband op schouderhoogte vast en strek de armen recht naar de zijkanten. Uitstekende activatie van de achterste deltaspier en de ruitspieren zonder meer uitrusting dan een band. Kan met hoge herhalingen worden gedaan als dagelijks onderhoud voor de schoudergezondheid. De band biedt accommoderende weerstand: meer spanning in de maximaal uitgestrekte positie waar de achterste deltaspier volledig gecontraheerd is.
Achterste vliegbeweging op omgekeerde pec-deck
Ga met het gezicht naar de pec-deck-machine zitten en grijp de handvatten om de armen naar achteren te brengen. De geleide baan van de machine maakt isolatie van de achterste deltaspier eenvoudig. Uitstekend voor beginners die hun achterste deltaspieren niet kunnen voelen bij kabel- of dumbbellvarianten. Gemakkelijk dropsets uit te voeren met hoge herhalingen door het gewicht te verlagen tijdens de serie.
Achterste vliegbeweging met dumbbells
Leun naar voren tot bijna horizontaal, houd de dumbbells vast met een lichte elleboogbuiging en hef de armen zijwaarts op tot schouderhoogte. De vrijgewicht-versie vereist meer lichaams stabiliteit en evenwicht dan het kabel- of machine-equivalent. Maakt natuurlijke handrotatie bovenin mogelijk voor meer externe rotatie. Een fundamentele oefening voor de achterste deltaspier in elk programma.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kabel Achterste Deltarij (met Touw)?
De Kabel Achterste Deltarij (met Touw) traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kabel Achterste Deltarij (met Touw)?
Voor de Kabel Achterste Deltarij (met Touw) heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kabel Achterste Deltarij (met Touw) uit met de juiste vorm?
Begin met Bevestig een touwgreep aan een lage kabelkatrol. Sta met je gezicht naar de machine, voeten op schouderbreedte. Pak de touwgreep vast met een bovenhandse grip, handpalmen naar elkaar gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Kabel Achterste Deltarij (met Touw) doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Kabel Achterste Deltarij (met Touw)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Kabel Achterste Deltarij (met Touw) het meest geschikt?
Kabel Achterste Deltarij (met Touw) past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Kabel Achterste Deltarij (met Touw) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.