Cable Crossover Reverse Fly
Leer hoe je de Cable Crossover Reverse Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Ruitvormige Spieren, Trapezius.
Hoe voer je de Cable Crossover Reverse Fly uit
Volg deze stappen om de Cable Crossover Reverse Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Bevestig een D-handgreep aan elke lage kabelkatrol en ga in het midden van het cable crossover-apparaat staan.
- 2Pak de handgrepen vast met een pronated grip (handpalmen naar beneden) en zet een stap naar voren, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 3Buig je knieën licht en leun voorover vanuit je taille, houd je rug recht en je buikspieren gespannen.
- 4Met je armen gestrekt opzij en licht gebogen bij de ellebogen, adem uit en knijp je schouderbladen samen terwijl je de kabels naar achteren en omhoog trekt in een reverse fly-beweging.
- 5Pauzeer even bij maximale contractie, adem dan in en kom langzaam terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Cable Crossover Reverse Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kabel
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Cable Crossover Reverse Fly?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
cable staande schouder externe rotatie
Front raise aan kabel
cable knielende rear delt row (met touw)
cable voorwaartse schouderheffen
Rechtopstaand roeien aan kabel
cable zittende achterwaartse laterale raise
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Cable Crossover Reverse Fly?
De Cable Crossover Reverse Fly traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Ruitvormige Spieren, Trapezius. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Crossover Reverse Fly?
Voor de Cable Crossover Reverse Fly heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Cable Crossover Reverse Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Bevestig een D-handgreep aan elke lage kabelkatrol en ga in het midden van het cable crossover-apparaat staan. Pak de handgrepen vast met een pronated grip (handpalmen naar beneden) en zet een stap naar voren, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht en leun voorover vanuit je taille, houd je rug recht en je buikspieren gespannen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Cable Crossover Reverse Fly doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Cable Crossover Reverse Fly?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Cable Crossover Reverse Fly het meest geschikt?
Cable Crossover Reverse Fly past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Cable Crossover Reverse Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.