Cable Afwisselende Triceps Extension
Leer hoe je de Cable Afwisselende Triceps Extension uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Triceps, met secundaire nadruk op Schouders.
Hoe voer je de Cable Afwisselende Triceps Extension uit
Volg deze stappen om de Cable Afwisselende Triceps Extension met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je gezicht naar de kabelmachine, met je voeten op schouderbreedte.
- 2Houd de kabelgreep vast met je rechterhand en breng je arm omhoog zodat je bovenarm parallel aan de grond is en je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen is.
- 3Houd je bovenarm stil en strek je onderarm naar achteren, zodat je arm volledig gestrekt is.
- 4Pauzeer even, ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
- 5Herhaal met je linkerarm.
- 6Wissel van arm voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Cable Afwisselende Triceps Extension
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kabel
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Cable Afwisselende Triceps Extension?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Spieren en anatomie
De alternerende tricepsextensie aan het kabel traint elke arm afzonderlijk, waardoor beide zijden door een volledig bewegingsbereik moeten werken. Door gebruik te maken van een hoog kabel en extensies boven het hoofd uit te voeren, wordt het lange hoofd van de triceps gerekt — het enige van de drie hoofden dat het schoudergewricht kruist. Dit hoofd bevindt zich in een verlengde positie wanneer de arm omhoog is, wat het onderwerpt aan een aanzienlijke rek die neerdrukoefeningen niet kunnen repliceren. Het afwisselen van de armen zorgt ook voor iets meer rust per zijde en een betere geest-spierverbinding.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Houd de elleboog van de actieve arm tijdens de hele beweging recht naar het plafond gericht. Als de elleboog naar voren of opzij verschuift, verlaat de spanning het lange hoofd en verschuift deze naar het laterale en mediale hoofd.
- 2Strek de elleboog volledig uit aan de onderkant en houd 1 seconde vast. Dat is de positie van maximale tricepscontractie: pauzeer en knijp voordat je terugkeert.
- 3Gebruik de vrije hand om de bovenkant van de actieve arm te stabiliseren indien nodig. Door de bovenarm gefixeerd te houden, zorg je ervoor dat alleen de elleboog strekt, zonder enige schouderbeweging.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ De elleboog verschuift naar voren tijdens de extensie
Oplossing: De bovenarm moet op elk moment verticaal blijven (of licht achter het hoofd). Het verschuiven van de elleboog vermindert de rek op het lange hoofd en verplaatst het werk naar een kortere hefboomarm.
✗ De schouder gebruiken om de arm te helpen strekken
Oplossing: Vergrendel de schouder op zijn plaats. Alleen de elleboog mag bewegen. Als de schouder beweegt, is het gewicht te zwaar.
✗ Niet volledig strekken aan de onderkant
Oplossing: De triceps contraheert maximaal bij volledige elleboogextensie. Te kort gaan betekent het beste deel van de beweging missen. Breng elke herhaling tot volledige vergrendeling.
✗ Herhalingen snel uitvoeren zonder de spier te voelen
Oplossing: De alternerende kabelextensie is een isolatieoefening die gericht is op detail. Vertraag naar 1 seconde in de concentrische fase, 1 seconde pauze en 2 seconden in de excentrische fase.
Hoe de Cable Afwisselende Triceps Extension in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
EZ-stang tricepsextensie boven het hoofd
Gebruik een EZ-stang met beide armen tegelijk. Maakt een hogere belasting mogelijk voor bovenhoofdse tricepswerk. De EZ-stanggreep vermindert de polsbelasting in vergelijking met een rechte stang.
Tricepsextensie boven het hoofd met halter
Versie met één of twee halters. Vervangt de spanningscurve van het kabel door zwaartekrachtgebaseerde weerstand. Gemakkelijker aan de bovenkant en zwaarder aan de onderkant.
Tricepsextensie boven het hoofd met touw aan het kabel
Gebruik een touwattachment voor de bovenhoofdse extensie. Maakt het mogelijk de handen uit elkaar te spreiden bij volledige extensie voor maximale contractie, vergelijkbaar met de nadruk op het laterale hoofd bij touwneerdrukoefeningen, maar vanuit een verhoogde hoek.
Gerelateerde oefeningen
cable eenarmige triceps pushdown
cable touw liggend tricepsextensie
cable touw hoge katrol triceps extension boven het hoofd
cable triceps pushdown (v-stang)
kickback met kabel
triceps-extensie boven het hoofd met kabel (touwbevestiging)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Cable Afwisselende Triceps Extension?
De Cable Afwisselende Triceps Extension traint vooral je Triceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Afwisselende Triceps Extension?
Voor de Cable Afwisselende Triceps Extension heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Cable Afwisselende Triceps Extension uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je gezicht naar de kabelmachine, met je voeten op schouderbreedte. Houd de kabelgreep vast met je rechterhand en breng je arm omhoog zodat je bovenarm parallel aan de grond is en je elleboog in een hoek van 90 graden gebogen is. Houd je bovenarm stil en strek je onderarm naar achteren, zodat je arm volledig gestrekt is. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Cable Afwisselende Triceps Extension doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Cable Afwisselende Triceps Extension?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Cable Afwisselende Triceps Extension het meest geschikt?
Cable Afwisselende Triceps Extension past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Cable Afwisselende Triceps Extension in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.