Vlinder Yogahouding
Leer hoe je de Vlinder Yogahouding uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Adductoren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Lies.
Hoe voer je de Vlinder Yogahouding uit
Volg deze stappen om de Vlinder Yogahouding met correcte uitvoering te doen:
- 1Zit op de grond met je benen gestrekt voor je uit.
- 2Buig je knieën en breng de zolen van je voeten naar elkaar toe, laat je knieën naar de zijkanten vallen.
- 3Houd je enkels of voeten vast met je handen.
- 4Zit rechtop en strek je wervelkolom.
- 5Duw je knieën voorzichtig naar de grond en voel de stretch in je binnenste dijbenen.
- 6Houd deze positie een paar ademhalingen vast.
- 7Om te ontspannen breng je je knieën langzaam omhoog en strek je je benen.
Spieren die worden gebruikt bij Vlinder Yogahouding
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Vlinder Yogahouding?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
apparaat zittende heup adductie
kabel heup adductie
armen gespreid circulaire teenaanraking
curtsey squat
glute bridge met twee benen op een bank
zijbrug heupabductie
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Vlinder Yogahouding?
De Vlinder Yogahouding traint vooral je Adductoren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Lies. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Vlinder Yogahouding?
Nee. De Vlinder Yogahouding is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Vlinder Yogahouding uit met de juiste vorm?
Begin met Zit op de grond met je benen gestrekt voor je uit. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten naar elkaar toe, laat je knieën naar de zijkanten vallen. Houd je enkels of voeten vast met je handen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Vlinder Yogahouding?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Vlinder Yogahouding?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Vlinder Yogahouding best for?
The Vlinder Yogahouding fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Vlinder Yogahouding in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS