Vlinder Yogahouding
Leer hoe je de Vlinder Yogahouding uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Adductoren, met secundaire nadruk op Hamstrings, Lies.
Hoe voer je de Vlinder Yogahouding uit
Volg deze stappen om de Vlinder Yogahouding met correcte uitvoering te doen:
- 1Zit op de grond met je benen gestrekt voor je uit.
- 2Buig je knieën en breng de zolen van je voeten naar elkaar toe, laat je knieën naar de zijkanten vallen.
- 3Houd je enkels of voeten vast met je handen.
- 4Zit rechtop en strek je wervelkolom.
- 5Duw je knieën voorzichtig naar de grond en voel de stretch in je binnenste dijbenen.
- 6Houd deze positie een paar ademhalingen vast.
- 7Om te ontspannen breng je je knieën langzaam omhoog en strek je je benen.
Spieren die worden gebruikt bij Vlinder Yogahouding
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Vlinder Yogahouding?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
apparaat zittende heup adductie
kabel heup adductie
armen gespreid circulaire teenaanraking
Curtsy squat
glute bridge met twee benen op een bank
zijbrug heupabductie
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Vlinder Yogahouding?
De Vlinder Yogahouding traint vooral je Adductoren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Hamstrings, Lies. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Vlinder Yogahouding?
Nee. De Vlinder Yogahouding is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Vlinder Yogahouding uit met de juiste vorm?
Begin met Zit op de grond met je benen gestrekt voor je uit. Buig je knieën en breng de zolen van je voeten naar elkaar toe, laat je knieën naar de zijkanten vallen. Houd je enkels of voeten vast met je handen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Vlinder Yogahouding doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Vlinder Yogahouding?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Vlinder Yogahouding het meest geschikt?
Vlinder Yogahouding past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Vlinder Yogahouding in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.