Biceps Narrow Pull-ups

bicepsbovenarmeneigen lichaamsgewicht

Leer hoe je de Biceps Narrow Pull-ups uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen, Schouders.

Biceps Narrow Pull-ups-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

Hoe voer je de Biceps Narrow Pull-ups uit

Volg deze stappen om de Biceps Narrow Pull-ups met correcte uitvoering te doen:

  1. 1Hang aan een pull-up stang met je palmen naar je toe gericht en je handen op schouderbreedte.
  2. 2Span je kern aan en trek jezelf omhoog naar de stang, richt je op het gebruik van je biceps om je lichaam op te tillen.
  3. 3Pauzeer even bovenaan, laat jezelf dan langzaam terug naar de startpositie zakken.
  4. 4Herhaal het gewenste aantal herhalingen.

Spieren die worden gebruikt bij Biceps Narrow Pull-ups

Primair

biceps

Secundair

onderarmenschouders

Oefeningdetails

Materiaal
eigen lichaamsgewicht
Lichaamsdeel
bovenarmen
Categorie
Uitgebreid

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Biceps Narrow Pull-ups?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Gerelateerde oefeningen

biceps pull-up-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

biceps pull-up

bicepseigen lichaamsgewicht
biceps concentratiecurl op het been-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

biceps concentratiecurl op het been

bicepseigen lichaamsgewicht
kettlebell dubbele wisselende hang clean-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

kettlebell dubbele wisselende hang clean

bicepskettlebell
cable eenarmige omgekeerde curl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

cable eenarmige omgekeerde curl

bicepskabel
dumbbell incline bicepscurl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell incline bicepscurl

bicepshalter
dumbbell zittende binnenste bicepscurl-oefeningsdemonstratie met juiste vorm

dumbbell zittende binnenste bicepscurl

bicepshalter

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Biceps Narrow Pull-ups?

De Biceps Narrow Pull-ups traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.

Heb ik materiaal nodig voor de Biceps Narrow Pull-ups?

Nee. De Biceps Narrow Pull-ups is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.

Hoe voer ik de Biceps Narrow Pull-ups uit met de juiste vorm?

Begin met Hang aan een pull-up stang met je palmen naar je toe gericht en je handen op schouderbreedte. Span je kern aan en trek jezelf omhoog naar de stang, richt je op het gebruik van je biceps om je lichaam op te tillen. Pauzeer even bovenaan, laat jezelf dan langzaam terug naar de startpositie zakken. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.

How often should I do the Biceps Narrow Pull-ups?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Biceps Narrow Pull-ups?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Biceps Narrow Pull-ups best for?

The Biceps Narrow Pull-ups fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Volg Biceps Narrow Pull-ups in Cora

Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.

Download Cora voor iOS