Biceps Concentratiecurl Op Het Been
Leer hoe je de Biceps Concentratiecurl Op Het Been uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Biceps Concentratiecurl Op Het Been uit
Volg deze stappen om de Biceps Concentratiecurl Op Het Been met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met je benen gespreid en je voeten plat op de grond.
- 2Houd een dumbbell in één hand en plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij, net boven de knie.
- 3Curl de dumbbell met je handpalm naar boven naar je schouder terwijl je je bovenarm stil houdt.
- 4Knijp je biceps bovenaan de beweging samen en laat de dumbbell vervolgens langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Biceps Concentratiecurl Op Het Been
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Biceps Concentratiecurl Op Het Been?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Biceps Concentratiecurl Op Het Been?
De Biceps Concentratiecurl Op Het Been traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Biceps Concentratiecurl Op Het Been?
Nee. De Biceps Concentratiecurl Op Het Been is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Biceps Concentratiecurl Op Het Been uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met je benen gespreid en je voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in één hand en plaats je elleboog aan de binnenkant van je dij, net boven de knie. Curl de dumbbell met je handpalm naar boven naar je schouder terwijl je je bovenarm stil houdt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Biceps Concentratiecurl Op Het Been doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Biceps Concentratiecurl Op Het Been?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Biceps Concentratiecurl Op Het Been het meest geschikt?
Biceps Concentratiecurl Op Het Been past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Biceps Concentratiecurl Op Het Been in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.