Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie
Leer hoe je de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze weerstandsband-oefening traint vooral je Borstspieren, met secundaire nadruk op Schouders, Triceps.
Hoe voer je de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie uit
Volg deze stappen om de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie met correcte uitvoering te doen:
- 1Bevestig de band aan een stevig ankerpunt op borsthoogte.
- 2Sta met je zij naar het ankerpunt en pak de band met één hand.
- 3Stap weg van het ankerpunt om spanning in de band te creëren.
- 4Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht.
- 5Breng je hand met de band over je lichaam naar de tegenovergestelde schouder.
- 6Duw terwijl je de spanning behoudt je hand naar voren en weg van je lichaam, strek je arm.
- 7Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- 8Wissel van kant en herhaal de oefening met de andere hand.
Spieren die worden gebruikt bij Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- weerstandsband
- Lichaamsdeel
- borst
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Bankdrukken met weerstandsband
lever chest press
assisted wide-grip chest dip (knieling)
chest dip aan rechte stang
barbell front raise en pullover
Push-up in full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie?
De Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie traint vooral je Borstspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je borst te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie?
Voor de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie heb je weerstandsband nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie uit met de juiste vorm?
Begin met Bevestig de band aan een stevig ankerpunt op borsthoogte. Sta met je zij naar het ankerpunt en pak de band met één hand. Stap weg van het ankerpunt om spanning in de band te creëren. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie het meest geschikt?
Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). De oefening is ingedeeld als een push, upper-beweging.
Volg Eénarmige Borstdruk Met Band En Rotatie in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.