Flessioni

✗ Le anche cedono al di sotto del livello delle spalle

Correzione: Una zona lombare che cede significa che il core non sta contraendo sufficientemente. Stringi glutei e addominali in modo aggressivo prima di ogni ripetizione e mantieni quella tensione per tutta la durata del movimento. Se le anche continuano a cedere, la resistenza del tuo core è il fattore limitante: riduci le ripetizioni o eleva le mani su una superficie per diminuire il carico fino a quando la forza del core si sviluppa.

✗ I gomiti si aprono a 90 gradi rispetto al busto

Correzione: I gomiti devono essere a 45–60 gradi rispetto al busto, non perpendicolari ad esso. I gomiti completamente aperti creano impingement anteriore alla spalla ed esercitano il massimo stress sulla cuffia dei rotatori. Chiudili leggermente, spingi il suolo verso l'esterno e senti come si attivano il tricipite e il petto medio invece del puro deltoide anteriore.

✗ Non raggiungere il range of motion completo

Correzione: Fermarsi a 10–15 cm dal suolo non è un piegamento: è una ripetizione parziale che lavora solo la parte superiore del movimento. Scendi fino a quando il petto, non solo il naso o il mento, tocchi il suolo. La profondità completa è ciò che lavora la posizione di allungamento del pettorale e sviluppa la forza completa del movimento.

✗ La testa e il collo cadono in avanti

Correzione: Mantieni il collo neutro per tutta la durata del movimento: mento leggermente retratto, non puntato verso il suolo. La testa che cade in avanti è spesso un segnale che il resto del corpo sta perdendo tensione e la testa ne segue l'esempio. Mantieni una colonna vertebrale neutra dalla sommità della testa ai talloni.

Piegamento declinato

Eleva i piedi su una panca o una cassetta in modo che il corpo sia inclinato verso il basso. Questo sposta l'enfasi della spinta verso i pettorali superiori e aumenta il carico totale poiché la parte superiore del corpo sostiene più peso corporeo. Più alta è l'elevazione dei piedi, più l'esercizio assomiglia a una panca inclinata. Una progressione naturale dei piegamenti piani.

Piegamento con mani a diamante

Posiziona le mani vicine direttamente sotto lo sterno con i pollici e gli indici a formare un diamante. Questa presa stretta carica al massimo il tricipite e le fibre pettorali interne. Più impegnativo per i polsi: introducilo gradualmente. Eccellente per sviluppare il tricipite senza alcuna attrezzatura.

Piegamento pliometrico

Spingi con sufficiente esplosività da far staccare le mani dal suolo nella parte superiore di ogni ripetizione. Lavora lo sviluppo della potenza nel pettorale e nel tricipite. La fase di atterraggio richiede una stabilizzazione significativa. I piegamenti con applauso sono una comune variante pliometrica. Riserva questa variazione a chi riesce a eseguire 20 o più piegamenti rigorosi consecutivi con range of motion completo.