Trazioni Monobraccio
Scopri come eseguire il Trazioni Monobraccio con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Dorsali, con enfasi secondaria sui Bicipiti, Avambracci.
Come Eseguire il Trazioni Monobraccio
Segui questi passaggi per eseguire il Trazioni Monobraccio con la forma corretta:
- 1Stai in piedi di fronte alla sbarra con i piedi alla larghezza delle spalle.
- 2Allunga e afferra la sbarra con presa supina, con una mano che afferra la sbarra e l'altra che sorregge il polso per supporto.
- 3Appenditi alla sbarra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core contratto.
- 4Tira il corpo verso la sbarra piegando il gomito e stringendo i muscoli della schiena.
- 5Continua a tirarti finché il mento non supera la sbarra, poi abbassati lentamente alla posizione di partenza.
- 6Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia braccio.
Muscoli Coinvolti nel Trazioni Monobraccio
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Schiena
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Trazioni Monobraccio?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Trazioni Monobraccio?
Il Trazioni Monobraccio si concentra principalmente sui tuoi Dorsali. I muscoli secondari coinvolti includono Bicipiti, Avambracci. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Schiena.
Ho bisogno di attrezzatura per il Trazioni Monobraccio?
No. Il Trazioni Monobraccio è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Trazioni Monobraccio con la forma corretta?
Inizia con Stai in piedi di fronte alla sbarra con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga e afferra la sbarra con presa supina, con una mano che afferra la sbarra e l'altra che sorregge il polso per supporto. Appenditi alla sbarra con il braccio completamente esteso, mantenendo il corpo dritto e il core contratto. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Trazioni Monobraccio?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Trazioni Monobraccio?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Trazioni Monobraccio?
L'esercizio Trazioni Monobraccio si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). È classificato come movimento di tipo pull, upper.
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