Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso
Scopri come eseguire il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Kettlebell si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti, con enfasi secondaria sui Avambracci, Spalle.
Come Eseguire il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso
Segui questi passaggi per eseguire il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso con la forma corretta:
- 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con presa prona.
- 2Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto alto.
- 3Lascia che i kettlebell pendano verticalmente davanti al corpo.
- 4In un unico movimento fluido, estendi esplosivamente fianchi e ginocchia alzando le spalle.
- 5Man mano che i kettlebell salgono, tirali verso le spalle tenendo i gomiti alti e verso l'esterno.
- 6Ricevi i kettlebell all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti in avanti.
- 7Abbassa i kettlebell alla posizione di partenza e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Kettlebell
- Parte del Corpo
- Braccia superiori
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 1–2 days
- Frequenza settimanale
- 2–4 sessioni a settimana
- Perché
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 3–6
- Recupero
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Ipertrofia
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–15
- Recupero
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistenza
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 15–25
- Recupero
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quali split di allenamento includono Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Non sai quale split fa per te? Cora crea piani di allenamento personalizzati in base ai tuoi impegni e obiettivi. Scopri di più sul sovraccarico progressivo.
Esercizi Correlati
clean al contrario con kettlebell dalla posizione sospesa
curl inverso monobraccio al cavo
curl per i bicipiti con manubri su panca inclinata
curl interno per i bicipiti seduto con manubri
curl per i bicipiti seduto con press alle spalle con manubri
curl al banco Scott alla macchina v. 2
Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso?
Il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Avambracci, Spalle. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Braccia superiori.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso?
Il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso richiede Kettlebell. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso con la forma corretta?
Inizia con Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell in ciascuna mano con presa prona. Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto alto. Lascia che i kettlebell pendano verticalmente davanti al corpo. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 1–2 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–4 sessioni a settimana. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni con 2–3 min di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni con 60–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni con 30–60 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso?
L'esercizio Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). È classificato come movimento di tipo pull, upper.
Monitora Clean Alternato Doppio Con Kettlebell Da Appeso in Cora
Cora crea piani di allenamento basati sull'IA che si adattano al tuo recupero. Registra esercizi, monitora i progressi e ottieni coaching personalizzato.