Sollevamento Glutei-femorali
Scopri come eseguire il Sollevamento Glutei-femorali con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti Femorali, con enfasi secondaria sui Glutei, Lombari.
Come Eseguire il Sollevamento Glutei-femorali
Segui questi passaggi per eseguire il Sollevamento Glutei-femorali con la forma corretta:
- 1Regola la macchina per adattarla al tuo corpo.
- 2Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie bloccate.
- 3Appoggia le mani sul petto o incrociale sul petto.
- 4Contrai i bicipiti femorali e i glutei per sollevare il busto verso il soffitto.
- 5Continua a sollevare finché il corpo è in linea retta dalla testa ai talloni.
- 6Fai una pausa in cima, poi abbassa lentamente il corpo alla posizione di partenza.
- 7Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Sollevamento Glutei-femorali
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Sollevamento Glutei-femorali?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Sollevamento Glutei-femorali?
Il Sollevamento Glutei-femorali si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti Femorali. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Lombari. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Sollevamento Glutei-femorali?
No. Il Sollevamento Glutei-femorali è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Sollevamento Glutei-femorali con la forma corretta?
Inizia con Regola la macchina per adattarla al tuo corpo. Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie bloccate. Appoggia le mani sul petto o incrociale sul petto. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Sollevamento Glutei-femorali?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Sollevamento Glutei-femorali?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Sollevamento Glutei-femorali?
L'esercizio Sollevamento Glutei-femorali si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). È classificato come movimento di tipo legs, lower.
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