Glute-ham Raise
Scopri come eseguire il Glute-ham Raise con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti Femorali, con enfasi secondaria sui Glutei, Lombari.
Come Eseguire il Glute-ham Raise
Segui questi passaggi per eseguire il Glute-ham Raise con la forma corretta:
- 1Regola la macchina per adattarla al tuo corpo.
- 2Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie bloccate.
- 3Appoggia le mani sul petto o incrociale sul petto.
- 4Contrai i bicipiti femorali e i glutei per sollevare il busto verso il soffitto.
- 5Continua a sollevare finché il corpo è in linea retta dalla testa ai talloni.
- 6Fai una pausa in cima, poi abbassa lentamente il corpo alla posizione di partenza.
- 7Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Glute-ham Raise
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Gambe superiori
- Categoria
- Principale
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Glute-ham Raise?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Glute-ham Raise?
Il Glute-ham Raise si concentra principalmente sui tuoi Bicipiti Femorali. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Lombari. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Gambe superiori.
Ho bisogno di attrezzatura per il Glute-ham Raise?
No. Il Glute-ham Raise è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Glute-ham Raise con la forma corretta?
Inizia con Regola la macchina per adattarla al tuo corpo. Posizionati a faccia in giù sulla macchina con le caviglie bloccate. Appoggia le mani sul petto o incrociale sul petto. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
How often should I do the Glute-ham Raise?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Glute-ham Raise?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Glute-ham Raise best for?
The Glute-ham Raise fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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