Lento Avanti Seduto Con Manubri

✗ La zona lombare si inarca eccessivamente con l'aumentare della fatica durante la serie

Correzione: L'iperestensione lombare durante il press sopra la testa è una compensazione per una mobilità insufficiente della spalla — il corpo inarca la zona lombare per creare una pseudo-posizione sopra la testa. Mantieni la zona lombare in contatto con l'imbottitura della panca durante tutto il movimento. Se compare l'inarcamento, o il carico è troppo elevato per la mobilità attuale della spalla, oppure è necessario sviluppare il range di flessione della spalla.

✗ Abbassare i manubri solo all'altezza delle orecchie invece che alla profondità della spalla

Correzione: Interrompere la discesa all'altezza delle orecchie accorcia il range di movimento e riduce l'allungamento del deltoide. Abbassa i manubri finché il braccio superiore non è circa parallelo al suolo o leggermente al di sotto, con il gomito a circa 90 gradi di flessione. Questo garantisce il range completo del press sopra la testa e massimizza lo stimolo del deltoide.

✗ Spingere con i gomiti aperti direttamente ai lati nel piano frontale

Correzione: L'apertura laterale diretta dei gomiti crea una rotazione interna della spalla sotto carico nella parte bassa del press, che è un meccanismo di impingement del sopraspinoso. Porta i gomiti circa 30 gradi davanti al corpo — il piano scapolare. Questa posizione è meccanicamente più sicura e consente una maggiore produzione di forza con meno stress articolare.

✗ Lanciare i manubri in posizione con le ginocchia invece di partire da un rack controllato

Correzione: Lanciare manubri pesanti in posizione di press con le ginocchia è un'abilità, ma deve essere eseguita deliberatamente e in sicurezza — non come un movimento scomposto e incontrollato. Posiziona i manubri sulle cosce, poi usa una spinta controllata con il ginocchio (un manubrio alla volta per i carichi pesanti) per portarli nella posizione iniziale. Un montaggio disordinato causa lesioni alla spalla prima della prima ripetizione.

Press Militare con Manubri in Piedi

La versione in piedi consente al treno inferiore di fornire un leggero slancio, il che normalmente permette un carico più elevato. Mette alla prova anche molto di più la stabilità del core rispetto alla versione seduta perché non c'è schienale. Il press in piedi è un movimento più trasferibile atleticamente ma meno rigorosamente isolato per i deltoidi.

Press Militare con Bilanciere

Il press militare con bilanciere consente il carico più elevato di qualsiasi variazione del press per le spalle ed è la base dello sviluppo della forza delle spalle. La traiettoria fissa del bilanciere crea una meccanica leggermente diversa rispetto ai manubri. Un movimento fondamentale di forza per atleti intermedi e avanzati. Sia il press con bilanciere che quello con manubri dovrebbero comparire in programmi ben strutturati.

Press Arnold

Si inizia con i manubri all'altezza del mento con i palmi rivolti verso il corpo, poi si ruotano i manubri verso l'esterno in una posizione di press standard mentre salgono. La rotazione durante il movimento del press allena il deltoide anteriore e laterale attraverso un arco totale più lungo. Una variazione sviluppata da Arnold Schwarzenegger specificamente per lo sviluppo completo del deltoide.