Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri
Scopri come eseguire il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Pettorali, con enfasi secondaria sui Spalle, Tricipiti.
Come Eseguire il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri
Segui questi passaggi per eseguire il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri con la forma corretta:
- 1Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso dei fianchi.
- 2Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto.
- 3Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti un allungamento nel petto.
- 4Mentre abbassi i manubri, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti in fondo al movimento.
- 5Inverti il movimento e riporta i manubri alla posizione di partenza, stringendo i muscoli del petto in cima.
- 6Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- Manubri
- Parte del Corpo
- Petto
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 3–6
- Recupero
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Ipertrofia
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–15
- Recupero
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistenza
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 15–25
- Recupero
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quali split di allenamento includono Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri?
Il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri si concentra principalmente sui tuoi Pettorali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Tricipiti. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Petto.
Di quale attrezzatura ho bisogno per il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri?
Il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri richiede Manubri. Assicurati che l'attrezzatura sia correttamente impostata e che tu abbia spazio sufficiente per eseguire il movimento con la massima ampiezza.
Come eseguo il Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri con la forma corretta?
Inizia con Sdraiati su una panca declinata con la testa più in basso dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia estese sopra il petto. Abbassa i manubri ai lati in un ampio arco finché non senti un allungamento nel petto. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–5 serie da 3–6 ripetizioni con 2–3 min di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–4 serie da 8–15 ripetizioni con 60–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni con 30–60 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri?
L'esercizio Croci Con Rotazione Su Panca Declinata Con Manubri si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). È classificato come movimento di tipo push, upper.
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