סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)
למד כיצד לבצע את סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משוקלל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על שרירי אלכסון הבטן, מכופפי ירך.
כיצד לבצע את סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על הקרקע עם הברכיים כפופות והרגליים מורמות מהקרקע, שמור על הרגליים יחד.
- 2שלב:2 אחוז במשקל בשתי הידיים לפני החזה, מרפקים כפופים מעט.
- 3שלב:3 הישען אחורה מעט כדי להפעיל את שרירי הליבה.
- 4שלב:4 סובב את הגו ימינה, הבא את המשקל לכיוון הקרקע בצד ימין.
- 5שלב:5 עצור לרגע, ואז סובב את הגו שמאלה, הבא את המשקל לכיוון הקרקע בצד שמאל.
- 6שלב:6 המשך לחלופין בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משוקלל
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) מפעיל?
ה-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי אלכסון הבטן, מכופפי ירך. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)?
ה-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) דורש משוקלל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על הקרקע עם הברכיים כפופות והרגליים מורמות מהקרקע, שמור על הרגליים יחד. שלב:2 אחוז במשקל בשתי הידיים לפני החזה, מרפקים כפופים מעט. שלב:3 הישען אחורה מעט כדי להפעיל את שרירי הליבה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה)?
ה-סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר סיבוב רוסי משוקלל (רגליים למעלה) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS