כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כדור יציבות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך.
כיצד לבצע את כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על כדור היציבות עם רגליך שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- 2שלב:2 הנח את ידיך מאחורי ראשך עם המרפקים פונים החוצה.
- 3שלב:3 תוך מעורבות הבטן, כופף לאט את גופך העליון קדימה, תוך קירוב החזה לברכיים.
- 4שלב:4 עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את גופך העליון חזרה למצב ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כדור יציבות
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) מפעיל?
ה-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)?
ה-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) דורש כדור יציבות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על כדור היציבות עם רגליך שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שלב:2 הנח את ידיך מאחורי ראשך עם המרפקים פונים החוצה. שלב:3 תוך מעורבות הבטן, כופף לאט את גופך העליון קדימה, תוך קירוב החזה לברכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש)?
ה-כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן על כדור יציבות (טווח מלא, ידיים מאחורי הראש) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS