סיסי סקוואט
למד כיצד לבצע את סיסי סקוואט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי, עם דגש משני על שרירי שוק, שרירי ישבן.
כיצד לבצע את סיסי סקוואט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיסי סקוואט עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ובהונות מכוונות מעט החוצה.
- 2אחוז בעצם יציב לשיווי משקל אם נחוץ.
- 3הורד לאט את גופך על ידי כיפוף הברכיים והישענות לאחור, שמור על הגו זקוף.
- 4המשך להוריד עד שהירכיים מקבילות לרצפה או כל עוד נוח לך.
- 5עצור לרגע, ואז דחף דרך העקבים לחזרה לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיסי סקוואט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- רגליים עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיסי סקוואט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיסי סקוואט מפעיל?
ה-סיסי סקוואט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי ארבע ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי שוק, שרירי ישבן. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-רגליים עליונות.
האם אני צריך ציוד ל-סיסי סקוואט?
לא. סיסי סקוואט הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את סיסי סקוואט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ובהונות מכוונות מעט החוצה. אחוז בעצם יציב לשיווי משקל אם נחוץ. הורד לאט את גופך על ידי כיפוף הברכיים והישענות לאחור, שמור על הגו זקוף. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיסי סקוואט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיסי סקוואט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיסי סקוואט?
ה-סיסי סקוואט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). הוא מסווג כתנועת legs, lower.
עקוב אחר סיסי סקוואט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS