כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מכשיר מנוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את גובה המושב ומצב את עצמך על מכונת המנוף.
- 2שלב:2 אחוז בידיות באחיזה הפוכה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- 3שלב:3 הנח את הזרועות העליונות על כרית המגרש, ודא שהמרפקים פשוטים לחלוטין.
- 4שלב:4 תוך שמירה על יציבות הזרועות העליונות, נשוף וכופף את הידיות לכיוון הכתפיים.
- 5שלב:5 עצור לרגע בראש התנועה וכווץ את שרירי הדו-ראשי.
- 6שלב:6 שאוף ולאט לאט הורד את הידיות חזרה למיקום ההתחלה, תוך פשיטה מלאה של המרפקים.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מכשיר מנוף
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק על ספסל מטיף (גרסה 2)
כפיפת דו-ראשי במכשיר
כפיפת מרפק אחיזת פטיש על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק על ספסל מטיף במכשיר
כפיפת מרפק הפוכה מדויקת על ספסל מטיף במכשיר
משיכת קטלבל כפולה לסירוגין
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר מפעיל?
ה-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר?
ה-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר דורש מכשיר מנוף. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את גובה המושב ומצב את עצמך על מכונת המנוף. שלב:2 אחוז בידיות באחיזה הפוכה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. שלב:3 הנח את הזרועות העליונות על כרית המגרש, ודא שהמרפקים פשוטים לחלוטין. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר?
ה-כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף במכשיר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS