לנדמיין 180
למד כיצד לבצע את לנדמיין 180 עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על שרירי אלכסון הבטן, שרירי ארבע ראשי.
כיצד לבצע את לנדמיין 180
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לנדמיין 180 עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במוט בשתי הידיים לפני החזה.
- 2שלב:2 כופף את הברכיים מעט וסובב את הגו ימינה, הנדנד את המוט כלפי ירך ימין.
- 3שלב:3 כשאתה מגיע לתחתית התנועה, הפוך במהירות את הכיוון וסובב את הגו שמאלה, הנדנד את המוט מעלה ולרוחב הגוף לכיוון כתף שמאל.
- 4שלב:4 המשך בתנועה מסתובבת זו, חלופין בין הצדדים, למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לנדמיין 180
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לנדמיין 180?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לנדמיין 180 מפעיל?
ה-לנדמיין 180 מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי אלכסון הבטן, שרירי ארבע ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-לנדמיין 180?
ה-לנדמיין 180 דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לנדמיין 180 עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במוט בשתי הידיים לפני החזה. שלב:2 כופף את הברכיים מעט וסובב את הגו ימינה, הנדנד את המוט כלפי ירך ימין. שלב:3 כשאתה מגיע לתחתית התנועה, הפוך במהירות את הכיוון וסובב את הגו שמאלה, הנדנד את המוט מעלה ולרוחב הגוף לכיוון כתף שמאל. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לנדמיין 180?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לנדמיין 180?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לנדמיין 180?
ה-לנדמיין 180 מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר לנדמיין 180 ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS