לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
למד כיצד לבצע את לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על חזה, כתפיים.
כיצד לבצע את לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב/י שטוח/ה על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה והגב לחוץ לספסל.
- 2שלב:2 אחוז/י במשקולת בכל יד עם אחיזה עליונה, כפות הידיים פונות ממך.
- 3שלב:3 הושט/י את הזרועות ישר מעל החזה, עם כיפוף קל במרפקים.
- 4שלב:4 הורד/י את המשקולות לכיוון החזה, תוך שמירת המרפקים קרובים לגוף.
- 5שלב:5 בזמן הורדת המשקולות, סובב/י את כפות הידיים כך שיפנו אליך בתחתית התנועה.
- 6שלב:6 עצור/י לרגע בתחתית, ואז הפוך/י את התנועה על ידי לחיצת המשקולות בחזרה למצב ההתחלתי.
- 7שלב:7 בזמן לחיצת המשקולות מעלה, סובב/י את כפות הידיים בחזרה למצב ההתחלתי עם כפות הידיים פונות ממך.
- 8שלב:8 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
פשיטת תלת-ראשי בשכיבה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת מפעיל?
ה-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את חזה, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת?
ה-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב/י שטוח/ה על ספסל עם הרגליים שטוחות על הרצפה והגב לחוץ לספסל. שלב:2 אחוז/י במשקולת בכל יד עם אחיזה עליונה, כפות הידיים פונות ממך. שלב:3 הושט/י את הזרועות ישר מעל החזה, עם כיפוף קל במרפקים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת?
ה-לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS