לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)
למד כיצד לבצע את לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, גב עליון.
כיצד לבצע את לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על ספסל עם דמבל בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
- 2שלב:2 הרם את הדמבלים לגובה הכתף, מרפקים כפופים וכפות הידיים פונות קדימה.
- 3שלב:3 לחץ את הדמבלים כלפי מעלה עד שהזרועות מאורכות לגמרי מעל הראש.
- 4שלב:4 עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את הדמבלים חזרה לגובה הכתף.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) מפעיל?
ה-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, גב עליון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)?
ה-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על ספסל עם דמבל בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. שלב:2 הרם את הדמבלים לגובה הכתף, מרפקים כפופים וכפות הידיים פונות קדימה. שלב:3 לחץ את הדמבלים כלפי מעלה עד שהזרועות מאורכות לגמרי מעל הראש. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה)?
ה-לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות (אחיזה מקבילה) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS