הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת
למד כיצד לבצע את הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר טרפז, שרירי מעויין.
כיצד לבצע את הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב/י על ספסל עם גב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 אחוז/י במשקולת בכל יד עם כפות הידיים פונות לגוף וזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות.
- 3שלב:3 תוך שמירת המרפקים כפופים, הרם/י את הזרועות לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה.
- 4שלב:4 עצור/י לרגע בחלק העליון, ואז הורד/י לאט את הזרועות בחזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת מפעיל?
ה-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר טרפז, שרירי מעויין. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת?
ה-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב/י על ספסל עם גב ישר ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 אחוז/י במשקולת בכל יד עם כפות הידיים פונות לגוף וזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות. שלב:3 תוך שמירת המרפקים כפופים, הרם/י את הזרועות לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת?
ה-הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS