פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת
למד כיצד לבצע את פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר טרפז, שרירי מעויין.
כיצד לבצע את פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז בהולם בכל יד, כפות ידיים פונות פנימה.
- 2כופף מעט את הברכיים ונטה קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וחזה מורם.
- 3הרם את הזרועות לצדדים, שמור על כיפוף קל במרפקים, עד שיהיו מקבילות לרצפה.
- 4סובב את הזרועות כך שכפות הידיים יפנו מטה.
- 5הורד לאט את הזרועות חזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת כתף חד-ידית עם משקולת
סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת
סיבוב חיצוני של כתף בעמידה ישרה עם משקולת
הרמת T בשיפוע עם משקולת
הרמה צידית מלאה עם משקולת
הרמה צידית בישיבה - זרועות כפופות עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת מפעיל?
ה-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר טרפז, שרירי מעויין. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת?
ה-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז בהולם בכל יד, כפות ידיים פונות פנימה. כופף מעט את הברכיים ונטה קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וחזה מורם. הרם את הזרועות לצדדים, שמור על כיפוף קל במרפקים, עד שיהיו מקבילות לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת?
ה-פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר הפוך עם סיבוב עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS