הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת
למד כיצד לבצע את הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על טרפז, שרירי מעויין.
כיצד לבצע את הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון ספסל נטוי לזווית של 45 מעלות.
- 2שלב:2 שב על הספסל עם החזה נגד המשענת והחזק משקולת בכל יד.
- 3שלב:3 הושט את הזרועות ישר למטה, כפות הידיים פונות זו לזו.
- 4שלב:4 עם כיפוף קל במרפקים, הרם את הזרועות הצידה עד שהן מקבילות לרצפה.
- 5שלב:5 עצור רגע בראש, ולאחר מכן הורד לאט את הזרועות חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת מפעיל?
ה-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את טרפז, שרירי מעויין. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת?
ה-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון ספסל נטוי לזווית של 45 מעלות. שלב:2 שב על הספסל עם החזה נגד המשענת והחזק משקולת בכל יד. שלב:3 הושט את הזרועות ישר למטה, כפות הידיים פונות זו לזו. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת?
ה-הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרמה צידית אחורית בשיפוע עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS