פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל
למד כיצד לבצע את פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר טרפז, שרירי מעויין, דלטואיד אחורי.
כיצד לבצע את פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר ידית D לכל צד של מכשיר כבל בגובה הכתפיים.
- 2שלב:2 עמוד באמצע מכשיר הכבל עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז בידיות באחיזה עילית ומשוך את הזרועות הצידה, כפות הידיים פונות קדימה.
- 4שלב:4 שמור על מרפקים מעט כפופים וגב ישר לאורך כל התרגיל.
- 5שלב:5 כווץ את שרירי הכתפיים ולחץ את עצמות השכמות יחד בעת משיכת הידיות לעבר קדמת הגוף.
- 6שלב:6 עצור לרגע בשיא התנועה, ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל מפעיל?
ה-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר טרפז, שרירי מעויין, דלטואיד אחורי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל?
ה-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר ידית D לכל צד של מכשיר כבל בגובה הכתפיים. שלב:2 עמוד באמצע מכשיר הכבל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז בידיות באחיזה עילית ומשוך את הזרועות הצידה, כפות הידיים פונות קדימה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל?
ה-פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר הפוך גבוה-צלב בעמידה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS