משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)
למד כיצד לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר טרפז, שרירי מעויין, שריר דו-ראשי.
כיצד לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר ידית-אוכף לגלגלת כבל נמוכה ועמוד מול המכשיר.
- 2שלב:2 אחוז בידית ביד שמאל וצעד צעד אחורה עם הרגל הימנית, מצב את הגוף בזווית קלה.
- 3שלב:3 כופף מעט את הברכיים והשתחה קדימה מהירכיים, שמור על הגב ישר וגרעין הגוף מעורב.
- 4שלב:4 עם זרוע שמאל מושטת וכף היד פונה כלפי מטה, משוך את הידית לעבר החזה על ידי משיכת עצם השכמה.
- 5שלב:5 עצור לרגע בחלק העליון של התנועה ולחץ את עצם השכמה.
- 6שלב:6 שחרר לאט את הידית בחזרה למצב ההתחלה וחזור למספר החזרות הרצוי.
- 7שלב:7 החלף צדדים וחזור על התרגיל עם יד ימין.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) מפעיל?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר טרפז, שרירי מעויין, שריר דו-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר ידית-אוכף לגלגלת כבל נמוכה ועמוד מול המכשיר. שלב:2 אחוז בידית ביד שמאל וצעד צעד אחורה עם הרגל הימנית, מצב את הגוף בזווית קלה. שלב:3 כופף מעט את הברכיים והשתחה קדימה מהירכיים, שמור על הגב ישר וגרעין הגוף מעורב. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות)?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר משיכת שורה לדלטואיד אחורי בכבל (ידיות) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS