כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל
למד כיצד לבצע את כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה, עם דגש משני על שרירי דלטואיד, שריר טרפז.
כיצד לבצע את כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פונה למכשיר כבל.
- 2שלב:2 אחוז בידית עם יד אחת וסגור צעד לאחור כדי ליצור מתח על הכבל.
- 3שלב:3 כופף קדימה מהמותן, שמור את הגב ישר ואת הליבה מופעלת.
- 4שלב:4 הושט את הזרוע הצידה, מקביל לרצפה, עם כיפוף קל במרפק.
- 5שלב:5 החזר לאט את הזרוע למצב ההתחלתי תוך שמירה על שליטה לאורך התנועה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי ולאחר מכן החלף צד.
השרירים שעובדים ב-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- חזה
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל מפעיל?
ה-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי דלטואיד, שריר טרפז. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-חזה.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל?
ה-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פונה למכשיר כבל. שלב:2 אחוז בידית עם יד אחת וסגור צעד לאחור כדי ליצור מתח על הכבל. שלב:3 כופף קדימה מהמותן, שמור את הגב ישר ואת הליבה מופעלת. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל?
ה-כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר כפיפה צידית חד-ידית כפוף בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS