פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל
למד כיצד לבצע את פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה, עם דגש משני על שרירי דלטואיד, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שב על כדור פילאטיס עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגבך ישר.
- 2אחוז בידית הכבל ביד אחת ומתח את הזרוע הצידה, מקביל לרצפה.
- 3שמור על המרפק מכופף מעט וכף היד פונה קדימה.
- 4הבא לאט את הזרוע אל מול גופך, לחץ את שרירי החזה.
- 5עצור לרגע בסוף התנועה, ואז חזור לאט למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צדדים.
השרירים שעובדים ב-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- חזה
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל מפעיל?
ה-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי דלטואיד, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-חזה.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל?
ה-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על כדור פילאטיס עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגבך ישר. אחוז בידית הכבל ביד אחת ומתח את הזרוע הצידה, מקביל לרצפה. שמור על המרפק מכופף מעט וכף היד פונה קדימה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל?
ה-פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר חד-ידני על כדור כושר בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS