כפיפת מרפק שכוב בכבל
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק שכוב בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק שכוב בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק שכוב בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חברי מוט ישר למכשיר כבל עם גלגלת נמוכה.
- 2שלב:2 שכבי על הגב על ספסל שטוח עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- 3שלב:3 אחזי במוט באחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- 4שלב:4 מתחי את זרועותיך לחלוטין, שמרי על מרפקים קרוב לצדי הגוף.
- 5שלב:5 תוך שמירה על עליון הזרוע ללא תנועה, נשפי ולחצי את המוט כלפי מעלה לעבר הכתפיים.
- 6שלב:6 עצרי לרגע בחלק העליון, לחצי את שרירי הבייספס.
- 7שלב:7 שאפי והורידי לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי, פשטי את הזרועות לחלוטין.
- 8שלב:8 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק שכוב בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק שכוב בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק שכוב בכבל מפעיל?
ה-כפיפת מרפק שכוב בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק שכוב בכבל?
ה-כפיפת מרפק שכוב בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק שכוב בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חברי מוט ישר למכשיר כבל עם גלגלת נמוכה. שלב:2 שכבי על הגב על ספסל שטוח עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה. שלב:3 אחזי במוט באחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק שכוב בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק שכוב בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק שכוב בכבל?
ה-כפיפת מרפק שכוב בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק שכוב בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS