כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים, כתפיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז בבר באחיזה עילית, הידיים רחוקות מרוחב הכתפיים.
- 2שלב:2 הנח לבר לתלות באורך הזרוע מול הירכיים, כפות הידיים פונות ממך.
- 3שלב:3 בשמירה על הזרועות העליונות במקום, נשוף וכפוף את הבר כלפי מעלה על ידי כיווץ שרירי הביצפס.
- 4שלב:4 המשך להרים את הבר עד שהביצפס מכווץ לגמרי והבר בגובה הכתפיים.
- 5שלב:5 החזק את מצב הכיווץ לרגע תוך לחיצת הביצפס.
- 6שלב:6 שאף ותחל להוריד לאט את הבר בחזרה למצב ההתחלה.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט
כפיפת מרפק עם מוט
כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף עם מוט
כפיפת מרפק גרירה עם מוט
כפיפת מרפק הפוכה בעמידה עם מוט
כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט מפעיל?
ה-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט?
ה-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז בבר באחיזה עילית, הידיים רחוקות מרוחב הכתפיים. שלב:2 הנח לבר לתלות באורך הזרוע מול הירכיים, כפות הידיים פונות ממך. שלב:3 בשמירה על הזרועות העליונות במקום, נשוף וכפוף את הבר כלפי מעלה על ידי כיווץ שרירי הביצפס. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט?
ה-כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS