כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד ישר עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז במוט עם אחיזת תחתית, ידיים קרובות יחד.
- 2שמור על מרפקים קרובים לגו ועל הזרועות העליונות קבועות לאורך כל התנועה.
- 3נשוף תוך כדי כיפוף המשקלות וכיווץ הביצפסים. המשך להרים את המוט עד שהביצפסים כווצו לגמרי והמוט בגובה הכתפיים.
- 4החזק את התנוחה הכווצת לעצירה קצרה תוך סחיטת הביצפסים.
- 5שאף תוך כדי החזרת המוט לאט למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק עם מוט
כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף עם מוט
כפיפת מרפק גרירה עם מוט
כפיפת מרפק הפוכה בעמידה עם מוט
כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט
כפיפת מרפק שכוב שיפוע עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט מפעיל?
ה-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט?
ה-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד ישר עם רגליים ברוחב כתפיים ואחוז במוט עם אחיזת תחתית, ידיים קרובות יחד. שמור על מרפקים קרובים לגו ועל הזרועות העליונות קבועות לאורך כל התנועה. נשוף תוך כדי כיפוף המשקלות וכיווץ הביצפסים. המשך להרים את המוט עד שהביצפסים כווצו לגמרי והמוט בגובה הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט?
ה-כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS