מתיחת מוט מעל הראש
למד כיצד לבצע את מתיחת מוט מעל הראש עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על חזה, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את מתיחת מוט מעל הראש
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתיחת מוט מעל הראש עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכבי שטוחה על ספסל עם ראשך בקצה האחד ורגליך על הרצפה.
- 2שלב:2 אחזי במוט עם אחיזה ברוחב הכתפיים ומתחי את זרועותיך ישר מעל החזה.
- 3שלב:3 תוך שמירה על זרועות ישרות, הורידי את המוט מאחורי הראש בתנועה מבוקרת עד שתרגישי מתיחה בשרירי ה-lat.
- 4שלב:4 עצרי לרגע, ואז הרימי את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתיחת מוט מעל הראש
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתיחת מוט מעל הראש?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
מתיחת זרועות כפופות בירידה עם מוט
מתיחת זרועות כפופות עם מוט
פולאובר רחב יורד עם מוט
פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית
מתח קשת
מתיחת גב עליון קדמית במכשיר
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתיחת מוט מעל הראש מפעיל?
ה-מתיחת מוט מעל הראש מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את חזה, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-מתיחת מוט מעל הראש?
ה-מתיחת מוט מעל הראש דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתיחת מוט מעל הראש עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכבי שטוחה על ספסל עם ראשך בקצה האחד ורגליך על הרצפה. שלב:2 אחזי במוט עם אחיזה ברוחב הכתפיים ומתחי את זרועותיך ישר מעל החזה. שלב:3 תוך שמירה על זרועות ישרות, הורידי את המוט מאחורי הראש בתנועה מבוקרת עד שתרגישי מתיחה בשרירי ה-lat. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתיחת מוט מעל הראש?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתיחת מוט מעל הראש?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתיחת מוט מעל הראש?
ה-מתיחת מוט מעל הראש מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתיחת מוט מעל הראש ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS