כפיפת מרפק עם מוט
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במוט באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות קדימה.
- 2שמור על המרפקים קרובים לגו ונשוף בזמן עיקול המשקל תוך כיווץ שרירי הזרוע.
- 3המשך להרים את המוט עד שהשרירים מכווצים לחלוטין והמוט בגובה הכתפיים.
- 4החזק את המצב המכווץ לרגע קצר תוך לחיצת שרירי הזרוע.
- 5שאף בזמן הורדת המוט לאט בחזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק אחיזה צרה בעמידה עם מוט
כפיפת מרפק עם מוט
כפיפת מרפק הפוכה על ספסל מטיף עם מוט
כפיפת מרפק גרירה עם מוט
כפיפת מרפק הפוכה בעמידה עם מוט
כפיפת מרפק אחיזה רחבה בעמידה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק עם מוט מפעיל?
ה-כפיפת מרפק עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק עם מוט?
ה-כפיפת מרפק עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במוט באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות קדימה. שמור על המרפקים קרובים לגו ונשוף בזמן עיקול המשקל תוך כיווץ שרירי הזרוע. המשך להרים את המוט עד שהשרירים מכווצים לחלוטין והמוט בגובה הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק עם מוט?
ה-כפיפת מרפק עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS