פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית
למד כיצד לבצע את פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, חזה.
כיצד לבצע את פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם ראשך בקצה אחד וכפות רגליך על הרצפה.
- 2שלב:2 אחוז במוט באחיזה ברוחב הכתפיים ופשט את זרועותיך ישירות מעל החזה.
- 3שלב:3 הורד את המוט מאחורי ראשך תוך כדי שמירה על מרפקים מעט כפופים.
- 4שלב:4 עצור לרגע, ולאחר מכן הרם את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי. התרכז בתנועה עוצמתית.
השרירים שעובדים ב-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית מפעיל?
ה-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, חזה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית?
ה-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם ראשך בקצה אחד וכפות רגליך על הרצפה. שלב:2 אחוז במוט באחיזה ברוחב הכתפיים ופשט את זרועותיך ישירות מעל החזה. שלב:3 הורד את המוט מאחורי ראשך תוך כדי שמירה על מרפקים מעט כפופים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית?
ה-פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS