מתיחת זרועות כפופות עם מוט
למד כיצד לבצע את מתיחת זרועות כפופות עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, חזה.
כיצד לבצע את מתיחת זרועות כפופות עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתיחת זרועות כפופות עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם הראש בקצה אחד ורגליים על הרצפה.
- 2שלב:2 אחוז בבר באחיזה ברוחב הכתפיים ומשוך את הזרועות ישר מעל החזה.
- 3שלב:3 הורד את הבר מאחורי הראש תוך שמירה על מרפקים מעט כפופים.
- 4שלב:4 עצור לרגע, ואז הרם את הבר בחזרה למצב ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתיחת זרועות כפופות עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתיחת זרועות כפופות עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
מתיחת מוט מעל הראש
מתיחת זרועות כפופות בירידה עם מוט
פולאובר רחב יורד עם מוט
פולאובר זרועות כפופות עם מוט - וריאציה עוצמתית
מתח קשת
מתיחת גב עליון קדמית במכשיר
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתיחת זרועות כפופות עם מוט מפעיל?
ה-מתיחת זרועות כפופות עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, חזה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-מתיחת זרועות כפופות עם מוט?
ה-מתיחת זרועות כפופות עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתיחת זרועות כפופות עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם הראש בקצה אחד ורגליים על הרצפה. שלב:2 אחוז בבר באחיזה ברוחב הכתפיים ומשוך את הזרועות ישר מעל החזה. שלב:3 הורד את הבר מאחורי הראש תוך שמירה על מרפקים מעט כפופים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתיחת זרועות כפופות עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתיחת זרועות כפופות עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתיחת זרועות כפופות עם מוט?
ה-מתיחת זרועות כפופות עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתיחת זרועות כפופות עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS