מתים רגליים ישרות עם גומייה
למד כיצד לבצע את מתים רגליים ישרות עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-עמוד שדרה, עם דגש משני על שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן.
כיצד לבצע את מתים רגליים ישרות עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתים רגליים ישרות עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומקם את הגומייה סביב כפות הרגליים.
- 2אחוז בגומייה עם שתי הידיים, כפות הידיים פונות לגוף, ושמור על הזרועות ישרות.
- 3כווץ את הבטן ושמור על כיפוף קל בברכיים.
- 4כפוף לאט קדימה מהירכיים, שמור על גב ישר וחזה מורם.
- 5הורד את הגומייה לעבר הרצפה תוך שמירה על הרגליים ישרות.
- 6עצור לרגע בתחתית, ואז לחץ את שרירי הישבן והירך האחורית כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתים רגליים ישרות עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתים רגליים ישרות עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתים רגליים ישרות עם גומייה מפעיל?
ה-מתים רגליים ישרות עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-עמוד שדרה. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ירך אחוריים, שרירי ישבן. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-מתים רגליים ישרות עם גומייה?
ה-מתים רגליים ישרות עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתים רגליים ישרות עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ומקם את הגומייה סביב כפות הרגליים. אחוז בגומייה עם שתי הידיים, כפות הידיים פונות לגוף, ושמור על הזרועות ישרות. כווץ את הבטן ושמור על כיפוף קל בברכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתים רגליים ישרות עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתים רגליים ישרות עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתים רגליים ישרות עם גומייה?
ה-מתים רגליים ישרות עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתים רגליים ישרות עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS