חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה
למד כיצד לבצע את חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.
כיצד לבצע את חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 קשור את הרצועה לנקודת עיגון יציבה בגובה המותן.
- 2שלב:2 עמוד מול נקודת העיגון עם רגלים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז ברצועה ביד אחת, כף היד פונה פנימה, ולאחר מכן סגור לאחור כדי ליצור מתח ברצועה.
- 4שלב:4 כופף את ברכיך מעט ונשען קדימה מהירכיים, שמור על גב ישר.
- 5שלב:5 משוך את הרצועה לכיוון מותנך ולחץ את לוחות הכתפיים יחד.
- 6שלב:6 עצור לרגע בחלק העליון של התנועה, ולאחר מכן לאט-לאט שחרר את הרצועה חזרה למצב ההתחלתי.
- 7שלב:7 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף צדדים. הדגש שליטה לרוחב.
השרירים שעובדים ב-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה מפעיל?
ה-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה?
ה-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 קשור את הרצועה לנקודת עיגון יציבה בגובה המותן. שלב:2 עמוד מול נקודת העיגון עם רגלים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז ברצועה ביד אחת, כף היד פונה פנימה, ולאחר מכן סגור לאחור כדי ליצור מתח ברצועה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה?
ה-חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS